Serie a esaurimento: servono davvero alla crescita muscolare?

Se siete abituali frequentatori di palestre, avrete sicuramente sentito pronunciare molte volte la fatidica frase “ancora una”, riferendosi alle ripetizioni finali di una serie.

Ma allenarsi a esaurimento muscolare – il punto in cui non riesci più a muovere il peso – è davvero la chiave per massimizzare lo sviluppo dei muscoli?

Questo argomento, così come i range di ripetizioni nei set e la frequenza di allenamento, è molto dibattuto. Molte persone, soprattutto nel mondo del bodybuilding, sostengono che sia il metodo migliore per massimizzare forza e massa muscolare.

Ma è realmente così?

La scienza ci dà delle risposte sull’efficacia, i rischi connessi e la corretta esecuzione del metodo.

Cos’è l’allenamento a esaurimento muscolare e perché in teoria funziona

L’allenamento a esaurimento (failure) è definito come l’esecuzione del numero più alto possibile di ripetizioni fino a che non si riesce più a muovere il peso e la serie deve essere interrotta. Questo si definisce anche esaurimento assoluto.

Nota. Non significa fermarsi quando il peso inizia a muoversi lentamente o quando si inizia a percepire estremo affaticamento. L’esaurimento assoluto si ottiene quando si arriva al punto in cui diventa impossibile muovere ulteriormente il peso, nemmeno di qualche centimetro.

Va fatta una distinzione rispetto all’esaurimento tecnico, che invece si riferisce al momento in cui non si riesce più a muovere il peso mantenendo la tecnica corretta. Quindi magari si ha ancora energia per completare una o due ripetizioni aggiuntive, ma solo compromettendo la forma appropriata.

Fatta questa distinzione, partiamo dicendo che il nostro allenamento dovrebbe essere effettuato ad esaurimento tecnico, piuttosto che assoluto.

Il motivo per cui questo meccanismo funziona nella teoria è il seguente. La ripetuta contrazione di un muscolo sottoposto ad un carico dà origine a una serie di reazioni e cambiamenti fisici, ormonali e genetici nei tessuti muscolari che portano alla loro crescita. Man mano che il muscolo diventa più forte, il carico necessario per continuare a farlo crescere diventa sempre maggiore secondo quello che si definisce sovraccarico progressivo, il meccanismo principale per lo sviluppo muscolare.

Il modo più efficace per ottenere un sovraccarico progressivo è incrementare il carico, ma è possibile farlo anche aumentando il numero di ripetizioni e serie (entro certe limitazioni). Qui è dove entra in gioco l’allenamento a esaurimento, che lavorando sul numero di ripetizioni, porta alla massima contrazione possibile del tessuto muscolare tendendo a farlo crescere in misura massiva.

Ma serve davvero allo sviluppo della forza e alla crescita muscolare?

Diversi studi scientifici hanno preso in considerazione questa domanda, attraverso esperimenti mirati.

In particolare, uno studio ha preso come riferimento un gruppo di giovani uomini non allenati ed un secondo studio ha considerato un gruppo di giovani donne non allenate. Entrambi i gruppi sono stati divisi in due parti, di cui la prima svolgeva esercizi ad esaurimento assoluto e la seconda fino ad esaurimento tecnico (che tipicamente si raggiunge 1-3 ripetizioni prima dell’esaurimento assoluto).

I risultati hanno mostrato che i livelli di crescita muscolare e di sviluppo della forza erano identici fra i due gruppi, sottolineando che l’esaurimento assoluto non ha portato a significativi miglioramenti. Una possibile spiegazione è che su soggetti non allenati questo metodo non ha efficacia, poiché la loro muscolatura non richiede una straordinaria quantità di stimolo per crescere e anche carichi bassi possono essere sufficienti.

La discussione diventa più interessante se applicata invece a persone già allenate. Una ricerca ha ripetuto un esperimento simile a quello precedente su giovani atleti molto allenati, dividendoli ancora una volta in un gruppo che svolgeva serie a esaurimento assoluto ed un altro gruppo che si fermava a 1-3 ripetizioni prima di raggiungere questa condizione.

I risultati hanno mostrato che il primo gruppo ha performato peggio del secondo. Le differenze erano statisticamente significative solo sulla forza su alcuni esercizi, ma il primo gruppo non ha mostrato miglioramenti su alcuna metrica, mentre il secondo lo ha fatto su quasi ogni metrica analizzata. In più, il gruppo uno ha riportato sintomi di sovrallenamento.

Perché è successo?

Per due motivi principali:

1. Le serie eseguite ad esaurimento assoluto non sono più efficaci di quelle eseguite ad esaurimento tecnico.

I muscoli sono come dei piccoli motori, che possono sprigionare solo un certo quantitativo di forza (come i CV di un auto) prima di “arrendersi”. È vero che le ultime ripetizioni di una serie sono più efficaci delle prime, perché stimolano di più il tessuto, ma spingersi all’esaurimento non produce ulteriori miglioramenti rispetto a fermarsi alcune ripetizioni in anticipo.

2. Eseguire serie ad esaurimento assoluto usura di più i tessuti rispetto a fermarsi alcune ripetizioni prima.

È stato riportato da alcuni studi che allenarsi ad esaurimento porta in maniera sproporzionata a dolori, affaticamento e potenziali infortuni. Inoltre, diventa sempre più difficile ottimizzare le routine settimanali di allenamento in termini di volumi ed intensità e con il tempo si rischia di arrivare ad un plateau nelle performance. Infine, si verifica anche il rischio di adattare il proprio corpo a lavorare con una tecnica non corretta, che con il tempo può diventare pericoloso per muscoli e articolazioni.

Quindi quando conviene allenarsi ad esaurimento e perché?

Come anticipato, in generale è preferibile non allenarsi con serie ad esaurimento assoluto.

Tuttavia, ci sono alcune considerazioni da fare in merito a questo metodo:

1. Spinge ad allenarsi al massimo delle tue possibilità, evitando di lavorare con serie che non sono sufficientemente efficaci
2. Aiuta a verificare i propri progressi e valutare i propri massimali
3. Non è dannoso per tutti i tipi di esercizi: lo è su esercizi composti come squat, panca piana o deadlift, ma non molto su esercizi di isolamento come i curl o le estensioni dei tricipiti.

Come linea guida generale considerate i seguenti consigli.

1. Non vi allenate ad esaurimento assoluto.
2. Non vi allenate ad esaurimento tecnico più di una volta ogni due settimane
3. Non vi allenate ad esaurimento tecnico su più di 3 serie all’interno di una singola sessione di allenamento
4. Cercate di non allenarvi mai ad esaurimento tecnico su esercizi composti come squat, panca piana, military press o deadlift.