10 alimenti che aiutano a ridurre la pressione sanguigna
Alti valori della pressione sanguigna possono causare ansia, nervosismo, problemi cardiaci e ipertensione cronica.
Alimenti processati e cibi pronti portano rischi di pressione alta, a causa dei loro livelli di grassi saturi e per la loro tendenza all'assuefazione e al conseguente eccessivo consumo.
Altri fattori determinanti possono essere l'età, eventuali condizioni di obesità, il fumo (anche passivo), fattori di stress o la predisposizione genetica ad avere problemi cardiaci.
Tuttavia, avere una dieta equilibrata e ricca di alimenti giusti può aiutarti a migliorare lo stato di salute del tuo sistema cardiovascolare.
Quali sono i valori normali di pressione del sangue?
Impariamo anzitutto a capire le letture della pressione sanguigna. Il primo numero indica la pressione sistolica, il secondo la pressione diastolica.
La pressione sistolica dovrebbe essere sempre più alta della diastolica ed è la misura della pressione nelle arterie quando il cuore si contrae. Una lettura normale si assesta sotto 120.
La pressione diastolica invece è la misura della pressione nelle arterie durante due battiti consecutivi, ovvero quando il cuore si riempie di sangue e si prepara ad una nuova contrazione. Questo valore indica quanto sono in salute le tue arterie e quanto facilmente trasportano sangue al cuore. Un valore normale rimane sotto 80.
Normalmente si considerano valori alti una pressione sistolica dai 120 ai 139 e una diastolica da 80 a 89. Questa condizione si definisce pre-ipertensione e può essere aggiustata apportando cambiamenti all'alimentazione e allo stile di vita.
Valori costantemente alti possono portare a ipertensione, per la quale esistono due stadi: il primo nel range 140-149 / 90-99 e il secondo nei range superiori a 160 / 100.
Quali sono gli alimenti migliori per ridurre la pressione sanguigna
Una buona prassi è incentrare la propria dieta su cibi freschi, frutta, verdure, legumi e farina integrale. Contemporaneamente, se si è sovrappeso, è consigliabile perdere peso, perché è uno dei fattori che più influenza questo parametro.
Questa è una utile lista di 10 alimenti che possono aiutarvi a controllare la pressione sanguigna.
- Sedano - può essere consumato crudo o cotto, aggiunto a insalate, zuppe o come insaporitore per varie preparazioni;
- Barbabietole - sono ricche di potassio e di nitrati naturali benefici per la salute arteriosa;
- Verdure a foglia verde - includono lattuga romana, spinaci, verza, cavolo, rucola e insalata, sono ricche di potassio, magnesio, vitamina C e altri composti che regolano la circolazione sanguigna;
- Banane - ricche di potassio, magnesio, vitamina B6, manganese e triptofano (un tipo di aminoacido), aiutano il sistema nervoso, riducendo i livelli di ansia;
- Patate - sono fonti di carboidrati complessi, ma anche di potassio, vitamina B6, ferro, magnesio, rame e zinco; in particolare la patata viola e la patata dolce hanno un contenuto più alto di fibre e minore di carboidrati;
- Mele - sono incredibilmente ricche di potassio e vitamina C, oltre che di fibre e acqua;
- Semi di lino - sono ricchi di omega-3 e fibre;
- Frutti rossi - sono ricchi di vitamina C, potassio, fibre e minerali; aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e sono ottimi antiossidanti;
- Broccoli - ricchi di nutrienti come potassio, vitamina C, vitamina B6 e fibre;
- Zucchine - anch'esse ricchi di potassio, vitamina B6, vitamina C e minerali.
In aggiunta a questa lista, citiamo anche altri alimenti che non dovrebbero mancare nel proprio regime alimentare. In particolare, oltre a frutta fresca e verdura, anche la farina integrale e i legumi sono eccellenti per ridurre la pressione sanguigna.
Una lista aggiuntiva include: farina d'avena, crusca, riso integrale, quinoa, lenticchie, fagioli neri, cannellini, fagioli rossi, piselli, ceci.
Infine anche semi e frutta secca, se mangiati allo stato naturale e in quantità moderate, costituiscono un'ottima integrazione. In particolare: mandorle, noci, anacardi, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di canapa e noci pecan.
Mantenete le porzioni di frutta secca e semi al di sotto dei 2 cucchiaini, poiché sono alimenti molto calorici e ricchi di grassi.
Condite il tutto con una dose generosa di attività fisica.