10 falsi miti sulla perdita di peso: 2° parte

Riprendiamo la nostra lista di miti da sfatare riguardo alla perdita di peso.

Se non hai letto la prima parte, ti invitiamo a farlo e poi a passare alla lettura della seconda parte.

Falsi miti sulla perdita di peso

Mito #6: "La dieta può danneggiare il metabolismo"

Secondo alcune teorie, il danneggiamento metabolico è una condizione in cui vari sistemi fisiologici sono danneggiati e il metabolismo brucia meno energia di quella che dovrebbe, rispetto al proprio peso e al livello di attività fisica (a questo proposito ti consigliamo di leggere questo articolo).

Inoltre, il mito vuole che una volta danneggiato, il sistema metabolico non recupera più il suo stato originario per mesi o addirittura anni.

Le cause più comuni che vengono considerate responsabili di questa condizione sono la dieta, rimanere in stato di deficit calorico per troppo tempo e fare troppo cardio.

Ma come per gli altri miti elencati, anche in questo caso la scienza dimostra che è falso.

Diversi studi hanno dimostrato che il declino metabolico dovuto alla dieta, inclusi lunghi periodi di pasti a bassissimo contenuto calorico, accade solo nel 5-15% dei casi. Inoltre, questo avviene nei soggetti che perdono oltre il 10% del proprio peso corporeo o nei soggetti che assimilano troppo poche calorie o troppo poche proteine e non aggiungono un appropriato programma di allenamento a fianco della dieta.

Sappiamo anche che, sebbene queste condizioni metaboliche possano durare a lungo dopo che la perdita di peso è stata interrotta, possono essere facilmente invertite aumentando il consumo di calorie, riprendendo l'allenamento e adottando una dieta ad alto contenuto proteico.

Mito #7: "La dieta può portare alla cosiddetta starvation mode"

Il concetto di starvation mode (modalità denutrizione, fame) è simile a quello di danneggiamento metabolico del punto precedente.

Se la tua dieta è troppo aggressiva, il metabolismo rallenta eccessivamente, rendendo impossibile un'ulteriore perdita di peso, se non mangiando come una modella da sfilata. Il processo è il seguente:

  1. Mangiando troppo poco si perde peso troppo velocemente
  2. Atterri nella modalità denutrizione e il peso si assesta
  3. Riduci ulteriormente l'alimentazione e la perdita di peso riprende, danneggiando in modo ancora più grave il sistema metabolico
  4. Più a lungo si rimane in questa condizione, meno peso si riuscirà a perdere e maggior danno si causerà al proprio metabolismo.

Perciò l'unico modo per perdere peso è farlo gradualmente, evitando danni futuri.

Tutto questo è in parte vero. Ma ci sono anche ulteriori considerazioni da fare.

Ad una riduzione delle calorie, il corpo reagisce con delle contromisure atte a limitare la perdita di peso, ma non esiste alcuna modalità in cui magicamente si entra, che blocca il fenomeno.

Un famoso esempio che illustra questo meccanismo è riportato in uno degli studi sul metabolismo umano più estremi mai fatti nella storia: il Minnesota Starvation Experiment.

L'esperimento iniziò nel 1944, quando la Seconda Guerra Mondiale stava per finire e si cercava un modo per aiutare milioni di persone che stavano morendo di fame in Europa a tornare al loro normale peso corporeo. I ricercatori presero 36 volontari, che furono sottoposti a diverse ore di lavoro manuale ogni giorno e a camminare per 35 km a settimana, mentre venivano nutriti per il 50% del loro consumo giornaliero (circa 1500 calorie), per 6 mesi.

Al termine dell'esperimento, tutti i soggetti erano pelle e ossa, alcuni rischiarono la morte e presentarono notevoli problemi psicologici. Tuttavia, dopo aver perso circa il 25% del proprio peso corporeo, il loro metabolismo era calato solo del 20%, un valore tutto sommato piccolo rispetto alle condizioni estreme a cui erano stati sottoposti.

Successivamente, i soggetti furono sottoposti ad una dieta di recupero per riacquistare il peso corporeo originario. Dopo 12 settimane di questa dieta, il loro metabolismo si riassestò in alcuni casi ai valori normali e in altri ad un valore circa il 10% più basso. A seguito di queste 12 settimane, sorprendentemente tutti recuperarono le loro normali funzioni metaboliche, come se non avessero subito nessun trattamento traumatico.

Un altro dato interessante raccolto in questo esperimento fu che durante il periodo di denutrizione, i soggetti continuarono a perdere peso fino alla fine, senza mai fermarsi completamente. Questo ci conferma che non esiste una modalità di starvation e che i danni subiti (inevitabilmente) durante regimi di dieta estrema sono reversibili.



Mito #8: "Consumare pasti piccoli frequenti è meglio di pochi pasti grandi"

La teoria che sta dietro a questa affermazione è semplice. Quando mangi, il metabolismo accelera poiché il corpo digerisce il cibo e lo converte in energia, quindi se mangi ogni poche ore, il metabolismo rimane costantemente in condizione di alta attività. E inoltre si dovrebbe ridurre il senso dell'appetito.

Questa è la teoria. Ma la scienza ancora una volta ci dice qualcosa di diverso.

In una estesa raccolta di letteratura scientifica sulla dieta, i ricercatori della French National Institute of Health and Medical Research hanno comparato gli effetti sul metabolismo di una vasta serie di modalità di nutrizione, spaziando da 1 a 17 pasti al giorno.

Non hanno trovato nessuna differenza fra eseguire frequenti piccoli pasti (spuntini) e pochi grandi pasti, perchè i primi causano piccoli e brevi incrementi metabolici, mentre i secondi portano a aumenti metabolici più grandi e lunghi. Di conseguenza, in termini globali di una giornata di 24 ore, lo schema di alimentazione non ha alcun impatto significativo.

Ulteriori prove di questa conclusione sono state trovate da un gruppo di scienziati della University of Ottawa, che avevano diviso i soggetti di un esperimento in due gruppi: un primo gruppo che mangiava 3 pasti al giorno e un secondo gruppo che aggiungeva ai 3 pasti anche 3 spuntini al giorno. Entrambi i gruppi erano mantenuti allo stesso livello di deficit calorico e dopo 8 settimane non sono state riscontrate differenze nella perdita di peso, riduzione del grasso e della massa muscolare.

E per quanto riguarda l'appetito? Può sia calare che aumentare, in maniera piuttosto soggettiva.

Alcuni studi hanno mostrato che un aumento dell'assunzione di proteine porta ad un miglioramento sul controllo dell'appetito, mentre la frequenza dei pasti non ha effetto. Altre ricerche hanno riscontrato che diete ad alto livello proteico portano a maggiori sensazioni di sazietà, ma sorprendentemente 6 pasti conducono a livelli di sazietà inferiori rispetto a 3 pasti.

Il senso di sazietà può variare da individuo a individuo e il suggerimento è di trovare la soluzione più adatta alle proprie abitudini.

 

Esercizi per pedere peso

Mito #9: "Devi solo fare esercizio per perdere peso"

Se la tua dieta prevede un deficit calorico, non è necessario fare esercizio fisico per perdere peso.

Tuttavia, insieme al peso, in questo modo perderai anche gran parte della massa muscolare, che può essere una cosa indesiderata. Questo è il motivo per cui è sempre consigliato associare l'esercizio fisico alla dieta, specialmente nella forma di resistance training, che permette di aumentare forza e resistenza muscolare.

Un buon esempio di questa accoppiata di fattori è riportato in uno studio della West Virginia University, dove un campione di 20 uomini e donne sono stati divisi in due gruppi, il primo dei quali doveva fare esercizi di cardio 4 volte alla settimana e il secondo sollevamento pesi 3 volte alla settimana. Entrambi gruppi seguivano la stessa dieta e dopo 12 settimane tutti hanno perso la stessa quantità di grasso, ma il gruppo del cardio ha perso anche 4 kg di massa magra, mentre il gruppo del sollevamento pesi non ha subito alcun calo di massa magra.

Quindi la semplice conclusione è che per perdere rapidamente massa grassa senza penalizzare la massa muscolare, è necessario associare la dieta a sessioni di resistance training.

Mito #10: "Il cardio è più efficace del sollevamento pesi per perdere peso"

Questo è una naturale prosecuzione del mito descritto in precedenza.

Eseguire solo esercizi di cardio non garantisce grossi risultati nella perdita di peso. I motivi sono principalmente due:

  1. E' molto facile mangiare le calorie che vengono bruciate. Ad esempio, 30 minuti di corsa, in un individuo di 70 kg, portano a bruciare circa 400 calorie. E una manciata di noci, un pò di yogurt e una mela sono sufficienti a recuperare lo stesso ammontare di calorie.
  2. Il corpo si adatta al tipo di esercizio per ridurre il dispendio energetico. La ricerca mostra che quando si è in deficit calorico, il corpo tende ad aumentare l'efficienza energetica. Con il tempo, viene consumata sempre meno energia per compiere lo stesso esercizio fisico e di conseguenza si rischia di sovrastimare i consumi calorici e di mangiare più del necessario, mettendo in stallo la progressione della riduzione di peso.

Il sollevamento pesi invece è un ottimo metodo per accelerare la riduzione dei grassi e contemporaneamente preservare il tono muscolare. Uno studio della Duke University lo conferma.

Un campione di 196 persone obese o sovrappeso, dai 18 ai 70 anni, è stato suddiviso in 3 gruppi, di cui il primo era sottoposto a 3 sessioni di un'ora di resistance training a settimana, il secondo a 3 sessioni di corsa moderata (circa 45 minuti) a settimana e il terzo a entrambi i tipi di allenamento.

Dopo 8 mesi, il gruppo che ha perso più peso è stato il gruppo 2 (solo cardio), ma è il gruppo che ha anche perso più massa muscolare di tutti. Mentre invece il gruppo che ha perso peso e allo stesso tempo guadagnato tono muscolare è stato il terzo gruppo (resistance training + cardio).

In definitiva, aggiungere il resistance training alle sessioni di cardio porta ad una riduzione di peso minore, ma una maggiore crescita muscolare e contemporanea riduzione di grasso.

Lascia un commento

Si prega di notare che i commenti sono soggetti ad approvazione prima di essere pubblicati