Allenamento a casa: la miglior routine a corpo libero
In linea generale, quando si lavora a corpo libero, può risultare più efficace dividere la routine di allenamento in sessioni dedicate alla parte superiore e altre dedicate alla parte inferiore del corpo. Generalmente si dovrebbero programmare dalle 4 alle 6 sessioni a settimana, incluse alcune sessioni di cardio.
Lo schema di base da seguire per la parte superiore è il seguente:
- 2 esercizi di push
- 2 esercizi di pull
- 1 esercizio per il core
Per quanto riguarda la parte inferiore:
- 2 esercizi per le gambe
- 1 esercizio per il core
- 1 esercizio per i polpacci
Di seguito sono riportati alcuni esempi di routine di allenamento, secondo lo schema indicato sopra. Ci sono 3 livelli di difficoltà: principiante, intermedio, avanzato.
Scegli quello che ti sembra più appropriato per la tua forma fisica attuale e se provandolo ritieni che sia troppo facile o troppo duro, cambia livello.
Sul nostro blog trovi i dettagli su come eseguire gli esercizi a corpo libero.
Routine livello principiante
| Allenamento a corpo libero - Livello principiante - Parte superiore | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Riposo (minuti) |
| Knee push-up | 3 | 10-20 | 2 |
| Bench dip | 3 | 10-20 | 1 |
| Negative chin-up | 3 | 10-20 | 2 |
| Inverted rows | 3 | 10-20 | 1 |
| Plank | 3 | Ad esaurimento | 2 |
| Allenamento a corpo libero - Livello principiante - Parte inferiore | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Riposo (minuti) |
| Squat | 4 | 10-20 | 2 |
| Step-up | 4 | 10-20 | 1 |
| Crunch | 3 | 10-20 | 1 |
| Calf raise | 3 | 10-20 | 1 |
| Allenamento a corpo libero - Livello principiante - Cardio | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Riposo (secondi) |
| Walking jacks | 4 | 10 | 30 |
| Jumping jacks | 4 | 10 | 30 |
| Jump rope | 4 | 30 | 60 |
Routine livello intermedio
| Allenamento a corpo libero - Livello intermedio - Parte superiore | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Riposo (minuti) |
| Push-up con piedi sopraelevati | 3 | 10-20 | 2 |
| Push-up | 3 | 10-20 | 2 |
| Chin-up | 3 | 10-20 | 2 |
| Inverted rows | 3 | 10-20 | 1 |
| Sit-up | 3 | 10-20 | 1 |
| Allenamento a corpo libero - Livello intermedio - Parte inferiore | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Riposo (minuti) |
| Squat | 4 | 10-20 | 2 |
| Bulgarian squat | 4 | 10-20 | 2 |
| Leg raise | 3 | Ad esaurimento | 1 |
| Calf raise | 3 | 10-20 | 1 |
| Allenamento a corpo libero - Livello intermedio - Cardio | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Riposo (secondi) |
| Jumping jacks | 4 | 20 | 30 |
| Burpees | 4 | 10 | 60 |
| Jump rope | 4 | 40 | 60 |
Routine livello avanzato
| Allenamento a corpo libero - Livello avanzato - Parte superiore | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Riposo (minuti) |
| Diamond push-up | 3 | 10-20 | 2 |
| Push-up con piedi sopraelevati | 3 | 10-20 | 2 |
| Pull-up | 3 | 10-20 | 2 |
| Chin-up | 3 | 10-20 | 2 |
| Hanging leg raise | 3 | Ad esaurimento | 1 |
| Allenamento a corpo libero - Livello avanzato - Parte inferiore | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Riposo (minuti) |
| Squat | 4 | 10-20 | 2 |
| Russian curl | 4 | 10-20 | 2 |
| Side plank | 3 | Ad esaurimento | 1 |
| Single leg calf raise | 3 | 10-20 | 1 |
| Allenamento a corpo libero - Livello avanzato - Cardio | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Riposo (secondi) |
| Jumping jacks | 4 | 30 | 30 |
| Burpees | 4 | 15 | 60 |
| Jump rope | 4 | 50 | 60 |
Indicazioni generali
Eseguire dalle 4 alle 6 sessioni di allenamento a settimana.
Sono raccomandate almeno 4 sessioni (2 parte superiore e 2 parte inferiore) e almeno un giorno di riposo a settimana.
Esempio di settimana da 4 sessioni:
| Allenamento a corpo libero - Piano settimanale | |||
|---|---|---|---|
| Giorno | 4 sessioni | 5 sessioni | 6 sessioni |
| Lunedì | Parte superiore | Parte superiore | Parte superiore |
| Martedì | Parte inferiore | Parte inferiore | Parte inferiore |
| Mercoledì | Cardio/riposo | Parte superiore | Parte superiore |
| Giovedì | Parte superiore | Parte inferiore | Parte inferiore |
| Venerdì | Parte inferiore | Parte inferiore | Parte superiore |
| Sabato | Cardio/riposo | Cardio/riposo | Parte inferiore |
| Domenica | Cardio/riposo | Cardio/riposo | Cardio/riposo |
Esegui ogni serie arrivando a 1-3 ripetizioni dall'esaurimento muscolare assoluto, senza mai raggiungerlo.
Man mano che acquisirai esperienza imparerai a riconoscere sempre meglio quando ti stai per avvicinare a questo punto. Leggi questo articolo sul nostro blog per approfondire.
Intervalla le serie con riposi di 1-2 minuti.
Assicurati di riposarti un tempo sufficiente per recuperare il fiato ma non troppo da perdere il focus e il ritmo dell'allenamento.
Esegui 10-20 ripetizioni per set.
Dovresti essere in grado di eseguire almeno 10 ripetizioni per set. Se non riesci a raggiungere questo numero, passa ad una variante di esercizio più facile, finché non riesci ad arrivare a 10. Se invece riesci ad eseguire 20 ripetizioni senza particolari problemi, passa ad un esercizio più duro, in modo da rimanere nel range indicato.
Se la routine di livello avanzato è troppo facile per te, passa ad una routine con uso di elastici di resistenza o pesi, come manubri o kettlebell.
Includi 2-4 sessioni di cardio a settimana
Puoi eseguire gli esercizi di cardio nei tuoi giorni di riposo oppure negli stessi giorni in cui fai le sessioni di resistenza. In quest'ultimo caso, cerca di aggiungere il cardio dopo aver completato il tuo resistance training.