Allenamento a casa: i migliori esercizi a corpo libero
Se cerchi su Google i “migliori esercizi a corpo libero” troverai sicuramente una lista infinita di esercizi. Tuttavia, quelli di cui hai bisogno realmente e che ti possono offrire i maggiori benefici sono solo alcuni.
Non hai bisogno di attrezzi speciali, anche se una pullup bar può essere molto utile. Anche delle parallele possono essere un attrezzo economico e versatile da avere in casa.
Anzitutto, dividiamo gli esercizi in 5 gruppi:
- Esercizi di pushing (abduzione)
- Esercizi di pulling (adduzione)
- Esercizi per le gambe
- Esercizi per il core (addominali)
- Esercizi di cardio
Quella che segue è una lista di esercizi per ciascun gruppo, ordinati dal più facile al più difficile.
Puoi cliccare su ciascun esercizio per vedere un video dimostrativo. La terminologia degli esercizi talvolta è riportata in lingua inglese.

Esercizi di pushing
Questi esercizi consistono nell'eseguire spinte verticali o orizzontali con le braccia. Principalmente permettono di lavorare su pettorali, spalle e tricipiti.
- Triceps bench dips (con vari livelli di progressione)
- Chest dips (richiede una barra trazioni o delle parallele)
- Push-ups (con vari livelli di progressione)
- Push-ups con piedi sollevati
- Push-ups con mani sopraelevate
- Pike push-ups
- Dive push-ups
- Diamond push-ups
- Push-ups con weighted vest
- Handstand push-ups
Esercizi di pulling
Questi esercizi consistono nell'eseguire tirate verticali o orizzontali con le braccia. Lavorano principalmente su dorsali, trapezio e bicipiti.
- Inverted rows (o australian pull-ups)
- Negative chin-ups
- Negative pull-ups
- Chin-up
- Pull-up
- Towel chin-up/pull-up
- Weighted pull-up
- One-arm chin-up/pull-up
Esercizi per le gambe
Questi esercizi coinvolgono l'intero range di movimenti degli arti inferiori e lavorano principalmente su quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e polpacci.
- Step-up
- Back bridge
- Single-leg back bridge
- Single-leg deadlift a corpo libero
- Squat
- Bulgarian split squat
- Lunges
- Russian curl
- Pistol squat
- Jumping squat
- Calf raise
- Single calf raise
Esercizi per il core
Con questi esercizi lavori su addominali, obliqui ed erettore spinale.
- Crunch
- Sit-up
- Plank
- Side plank
- Leg raise
- Boat pose
- Hanging knee raise
- Knees to elbows
- Hanging leg raise
- Toes-to-bar
Esercizi per il cardio
Questi esercizi lavorano su una varietà di gruppi muscolari, ma servono principalmente per mantenere il ritmo cardiaco elevato e bruciare calorie.
Adesso che conosci i migliori esercizi a corpo libero, è il momento di organizzarli e dare una struttura al tuo allenamento. Leggi sul nostro blog come creare la miglior routine di allenamento a corpo libero.