Calcolatore dei macronutrienti per la tua dieta

Inserisci i tuoi dati fisici, seleziona il tuo obiettivo, indica il tuo livello attuale di attività fisica e premi il tasto Calcola.

Otterrai una stima di quante calorie devi assimilare quotidianamente e come suddividerle nei 3 gruppi di macronutrienti (macro): proteine, carboidrati e grassi.

Sesso:

kg

cm

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BMR
(kcal)
TDEE
(kcal)
Target 
(kcal)
0 0 0
Proteine
(gr)
Carboidrati
(gr)
Grassi
(gr)
0 0 0

 

Questo calcolatore fornisce una stima piuttosto accurata, basata su formule scientifiche validate e molto affidabili.

Di seguito, ti spieghiamo nel dettaglio il significato dei parametri calcolati e come si ottengono.

BMR

Partiamo dal BMR (Basal Metabolic Rate), che rappresenta l'ammontare di energia (espressa in calorie, kcal) che il corpo consuma ogni giorno, in assenza di movimento o attività e senza cibo. In altre parole, è l'energia minima che serve all'organismo per mantenersi in vita, attivando tutte le funzioni vitali di base (il cervello, ad esempio, da solo consuma circa 10 kcal ogni ora).

Questo valore è la porzione più elevata di energia spesa quotidianamente e dipende principalmente dal peso corporeo, dall'altezza, dal sesso e dall'età.

La formula con cui si calcola è l'equazione di Mifflin-St. Jeor:

BMR (kcal/giorno) = 10 x peso (kg) + 6.25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + k

dove k è 5 per gli uomini e -161 per le donne.

TDEE

Una volta calcolato il BMR, a questo si deve aggiungere il dispendio energetico di tutte le attività che si svolgono ogni giorno, incluse mangiare e dormire, per arrivare al cosiddetto TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Questo parametro indica esattamente il totale delle calorie consumate in un giorno.

Per avere un calcolo perfetto del TDEE, si dovrebbe annotare ogni singola attività, calcolarne il dispendio calorico e sommare ogni valore al BMR. Questo si può fare in modo molto accurato usando il metodo MET. Tuttavia, questo metodo può risultare molto articolato e poco pratico.

Esiste però un metodo più pratico e veloce, ma comunque accurato. Si può moltiplicare il BMR per un fattore che dipende dal livello medio di attività giornaliera, secondo questo schema:

  • TDEE = BMR x 1.15 per attività sedentaria
  • TDEE = BMR x 1.2-1.35 per attività leggera
  • TDEE = BMR x 1.4-1.55 per attività moderata
  • TDEE = BMR x 1.6-1.75 per attività elevata
  • TDEE = BMR x 1.8-1.95 per attività molto elevata

Come si vede, questi parametri hanno dei range di variazione, ma i valori di TDEE risultanti sono piuttosto accurati.



Target di calorie giornaliere

A questo punto, calcoliamo il target di calorie giornaliere da assimilare, in base al proprio obiettivo.

Se l'obiettivo è perdere peso, bruciando grassi, si deve assimilare una quantità di calorie inferiore al TDEE. Di quanto inferiore?

Ci sono varie scuole di pensiero: alcuni preferiscono approcci più aggressivi, altri più conservativi, basandosi anche su preferenze personali. Ma noi, come al solito, ci basiamo su quello che dice la scienza.

Alcuni studi dimostrano che riduzioni caloriche più aggressive (fino al 25% in meno rispetto al TDEE) portano a risultati più veloci e più efficaci, senza alcun effetto collaterale. Per questo, suggeriamo di settarsi su un target di circa l'80% rispetto al TDEE.

Se invece l'obiettivo è il mantenimento del peso corporeo, il bilancio energetico deve essere neutro e quindi il target è pareggiare il valore del TDEE.

Se infine l'obiettivo è aumentare peso, incrementando la massa magra e muscolare, il bilancio deve essere positivo e si deve assimilare più calorie di quelle spese. Anche in questo caso, dobbiamo capire di quanto.

In merito non ci sono molti studi a supporto, ma l'esperienza sul campo ci dice che un valore ottimale si assesta intorno al 110% del TDEE.

Quindi, riassumendo:

  • perdita di peso: Target = TDEE x 0.8
  • mantenimento: Target = TDEE
  • aumento di massa (magra): Target = TDEE x 1.1

Calcolo dei macronutrienti

Una volta che conosciamo il nostro target di calorie giornaliere, dobbiamo capire come ottenerle suddividendole nei 3 macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Se l'obiettivo è perdere peso e grassi, la suddivisione ottimale è:

  • 40% di proteine
  • 40% di carboidrati
  • 20% di grassi.

Se l'obiettivo è il mantenimento del peso, la suddivisione ottimale è:

  • 30% di proteine
  • 45% di carboidrati
  • 25% di grassi.

Se l'obiettivo è aumentare la massa magra, la suddivisione ottimale è:

  • 25% di proteine
  • 55% di carboidrati
  • 20% di grassi.

Sapendo che le proteine e i carboidrati contengono circa 4 kcal per grammo e i grassi circa 9 kcal per grammo, è facile calcolare la suddivisione nei 3 macronutrienti.

Potete usare queste informazioni per effettuare il calcolo manualmente (eventualmente perfezionando il TDEE con il metodo MET), oppure potete semplicemente usare il calcolatore che trovate all'inizio dell'articolo, che farà il calcolo per voi.

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