Come imbrogliare durante la dieta senza rovinarla
A volte si ha il bisogno di lasciarsi andare e di mollare la presa per dare respiro alla mente, al corpo e allo spirito. E quando si parla di dieta, questo significa ignorare il programma e "imbrogliare", indulgendo nei cosiddetti cheat meal, senza contare le calorie e senza preoccuparsi se ciò che mangiamo può farci male o rovinare i progressi che abbiamo faticosamente conquistato finora.
Poiché siamo esseri umani e non robot, è nella nostra natura infrangere le regole di tanto in tanto ed è impossibile evitarlo. Tuttavia, anche in queste fasi di perdita di controllo, si può trovare un modo per farlo in maniera intelligente e senza causare grossi problemi di cui ci potremmo pentire in seguito. Se fatto correttamente, uno strappo alla regola può addirittura aiutare a seguire la dieta in maniera più ferrea e determinata.
Ecco come fare.
Fare pasti sovrabbondanti troppo spesso può cancellare il deficit calorico costruito con la dieta e ridurre o bloccare completamente la perdita di grasso. Inoltre, dal punto di vista nutrizionale, scegliere cibi non salutari o di scarsa qualità può avere effetti negativi sulla salute e causare diversi tipi di problematiche, dall'ansia a problemi cardiovascolari.
Secondo alcuni studi, i piatti principali che si possono ordinare in un normale ristorante possono arrivare anche ad una media di 1500 calorie, che corrisponde a circa l'80% del BMR di un uomo medio.
Questo accade perché il compito di un luogo di ristoro è quello di appagare il palato e non di servire cibo ipocalorico. E l'utilizzo di molti grassi, come il burro e l'olio, facilita questo compito, a discapito di un corretto bilancio energetico.
Perciò, anche quando decidiamo di concederci uno strappo alla regola, è necessario fare attenzione al modo in cui lo facciamo e cercare di preparare individualmente i propri pasti e mantenere il controllo su quello che ingeriamo, anziché scegliere la via più facile.
Per questo, è bene limitare i nostri strappi alla regola a dei singoli pasti sporadici, anziché a interi giorni di euforia calorica.
Di contro, i grassi contenuti nel cibo vengono immagazzinati molto facilmente sotto forma di lipidi, risultando quindi più dannosi rispetto ai carboidrati.
Questo trova un riscontro in diversi studi che hanno riscontrato come diete basate su bassi contenuti di grassi siano più efficaci di diete basate su bassi contenuti di carboidrati. Di contro, se l'assunzione di grassi diventa troppo bassa, l'organismo reagisce incrementando il meccanismo della DNL e accelera la trasformazione dei carboidrati in grasso corporeo.
Ad esempio, se vuoi fare un pasto abbondante a cena, durante il giorno puoi evitare carboidrati e grassi e assumere solo proteine, in modo che quando arrivi a sera puoi "abbuffarti" mantenendo il conteggio delle calorie giornaliere nella media.
Per farlo può essere utile adottare una tecnica simile a quella descritta in precedenza, riducendo il contenuto calorico degli altri pasti della giornata.
Quando si è in regime di deficit calorico, il corpo reagisce diminuendo i livelli dell'ormone leptina, che viene prodotto dal grasso corporeo. La leptina ha il compito di comunicare al cervello i quantitativi di energia disponibile (sotto forma di grassi) e quindi di dare l'impulso a consumare le riserve energetiche, mangiare regolarmente e fare normale attività fisica. Quando si riduce l'assunzione di calorie per ridurre il grasso, la conseguente diminuzione di leptina avverte il corpo che è in una condizione di deficit energetico e che deve spendere meno energie e mangiare di più. Questo normalmente avviene abbassando il BMR, riducendo i livelli di attività fisica e stimolando l'appetito.
Aumentando la leptina si ha l'effetto inverso e quindi spesso, quando siamo in regime di dieta per dimagrimento, si può temporaneamente attivare questo effetto incrementando l'assunzione di calorie per un giorno o due, "rialimentando" il proprio metabolismo. E secondo alcuni studi, il modo migliore di farlo è proprio assimilando alti contenuti di carboidrati (circa 1 gr per kg di peso corporeo al giorno).
2. In quel giorno riduci l'assunzione di carboidrati e grassi (aumentando le proteine). 3. Non mangiare mentre bevi e non consumare bevande con molti carboidrati come la birra o cose a base di frutta.
Poiché siamo esseri umani e non robot, è nella nostra natura infrangere le regole di tanto in tanto ed è impossibile evitarlo. Tuttavia, anche in queste fasi di perdita di controllo, si può trovare un modo per farlo in maniera intelligente e senza causare grossi problemi di cui ci potremmo pentire in seguito. Se fatto correttamente, uno strappo alla regola può addirittura aiutare a seguire la dieta in maniera più ferrea e determinata.
Ecco come fare.
Gli errori più grandi da evitare
Iniziamo con l'elenco delle cose da non fare.1. Imbrogliare troppo frequentemente
Questo primo punto sembra abbastanza ovvio, ma spesso è l'errore più facile in cui incappare.Fare pasti sovrabbondanti troppo spesso può cancellare il deficit calorico costruito con la dieta e ridurre o bloccare completamente la perdita di grasso. Inoltre, dal punto di vista nutrizionale, scegliere cibi non salutari o di scarsa qualità può avere effetti negativi sulla salute e causare diversi tipi di problematiche, dall'ansia a problemi cardiovascolari.
2. Abbuffarsi in un singolo pasto
Molti non hanno idea di quante calorie contengono le portate di ogni singolo pasto. Soprattutto quando si mangia fuori casa, ad esempio al ristorante.Secondo alcuni studi, i piatti principali che si possono ordinare in un normale ristorante possono arrivare anche ad una media di 1500 calorie, che corrisponde a circa l'80% del BMR di un uomo medio.
Questo accade perché il compito di un luogo di ristoro è quello di appagare il palato e non di servire cibo ipocalorico. E l'utilizzo di molti grassi, come il burro e l'olio, facilita questo compito, a discapito di un corretto bilancio energetico.
Perciò, anche quando decidiamo di concederci uno strappo alla regola, è necessario fare attenzione al modo in cui lo facciamo e cercare di preparare individualmente i propri pasti e mantenere il controllo su quello che ingeriamo, anziché scegliere la via più facile.
3. Concedersi giornate intere di imbroglio anziché singoli pasti
Come conseguenza dei due punti precedenti, risulta ovvio quanto sia facile accumulare quantità eccessive di calorie, inficiando il lavoro svolto durante il periodo di dieta.Per questo, è bene limitare i nostri strappi alla regola a dei singoli pasti sporadici, anziché a interi giorni di euforia calorica.
4. Mangiare troppi grassi
Sebbene molti pensino che il modo più rapido per ingrassare sia mangiare carboidrati, in realtà questo non è vero. La cosa peggiore in assoluto da fare è mangiare grandi quantità di grassi.
Questo ha una spiegazione dal punto di vista chimico. Il glucosio è molto diverso dalle molecole che compongono il grasso corporeo (lipidi) e per questo deve essere processato a lungo dall'organismo prima di essere immagazzinato come grasso. Questo processo di conversione si chiama de novo lipogenesis (DNL).
Alcune ricerche mostrano che la DNL si innesca raramente durante normali condizioni alimentari e che occorrono quantità strabilianti di carboidrati per trasformarsi in significativi aumenti del grasso corporeo (ad eccezione dei soggetti che soffrono di iperinsulemia).
Di contro, i grassi contenuti nel cibo vengono immagazzinati molto facilmente sotto forma di lipidi, risultando quindi più dannosi rispetto ai carboidrati.
Questo trova un riscontro in diversi studi che hanno riscontrato come diete basate su bassi contenuti di grassi siano più efficaci di diete basate su bassi contenuti di carboidrati. Di contro, se l'assunzione di grassi diventa troppo bassa, l'organismo reagisce incrementando il meccanismo della DNL e accelera la trasformazione dei carboidrati in grasso corporeo.
5. Bere alcolici
L'alcool mitiga l'ossidazione dei grassi e innesca la DNL, accelerando quindi l'immagazzinamento dei lipidi.
I consigli migliori da adottare
Vediamo adesso come imbrogliare correttamente.1. Concedersi un solo strappo alla regola a settimana
Indipendentemente che tu stia seguendo una dieta per dimagrire, mettere su massa muscolare o mantenere il tuo peso corporeo, concediti al massimo un pasto a settimana in cui non seguire le regole. Questo non avrà impatti significativi sulla riuscita del tuo percorso.2. In fase di dimagrimento, non superare il tuo TDEE medio
Se concentri tutte le calorie extra in un unico pasto, puoi permetterti di mangiare anche cibi che normalmente sono "vietati" dalla tua dieta, a patto che tu rientri nel calcolo del tuo TDEE medio. Per farlo, devi ridurre l'assunzione di calorie negli altri pasti della giornata, in modo da bilanciare carboidrati, proteine e grassi assunti.Ad esempio, se vuoi fare un pasto abbondante a cena, durante il giorno puoi evitare carboidrati e grassi e assumere solo proteine, in modo che quando arrivi a sera puoi "abbuffarti" mantenendo il conteggio delle calorie giornaliere nella media.
3. In fase di aumento di massa, non eccedere oltre il 130% tuo TDEE medio
Quando sei in regime di surplus di calorie, il tuo corpo può facilmente aumentare i livelli di grasso corporeo, oltre che di massa muscolare. Per questo è importante non esagerare durante i cheat meal e mantenere il quantitativo di calorie entro il 130% del TDEE.Per farlo può essere utile adottare una tecnica simile a quella descritta in precedenza, riducendo il contenuto calorico degli altri pasti della giornata.
4. Assumere meno di 100 gr di grassi al giorno
Quando scegli di imbrogliare, fallo aumentando i contenuti di carboidrati piuttosto che di grassi, così la trasformazione in lipidi sarà ridotta.Quando si è in regime di deficit calorico, il corpo reagisce diminuendo i livelli dell'ormone leptina, che viene prodotto dal grasso corporeo. La leptina ha il compito di comunicare al cervello i quantitativi di energia disponibile (sotto forma di grassi) e quindi di dare l'impulso a consumare le riserve energetiche, mangiare regolarmente e fare normale attività fisica. Quando si riduce l'assunzione di calorie per ridurre il grasso, la conseguente diminuzione di leptina avverte il corpo che è in una condizione di deficit energetico e che deve spendere meno energie e mangiare di più. Questo normalmente avviene abbassando il BMR, riducendo i livelli di attività fisica e stimolando l'appetito.
Aumentando la leptina si ha l'effetto inverso e quindi spesso, quando siamo in regime di dieta per dimagrimento, si può temporaneamente attivare questo effetto incrementando l'assunzione di calorie per un giorno o due, "rialimentando" il proprio metabolismo. E secondo alcuni studi, il modo migliore di farlo è proprio assimilando alti contenuti di carboidrati (circa 1 gr per kg di peso corporeo al giorno).
5. Bere alcool in modo intelligente
1. Non più di una volta a settimana.2. In quel giorno riduci l'assunzione di carboidrati e grassi (aumentando le proteine). 3. Non mangiare mentre bevi e non consumare bevande con molti carboidrati come la birra o cose a base di frutta.