Le 3 regole fondamentali per bruciare grassi rapidamente

Dalla maggior parte delle persone il grasso corporeo è visto in maniera dispregiativa, soprattutto perché antiestetico e indesiderato. Tuttavia non tutti sanno che è vitale per la nostra sopravvivenza.

Non solo aiuta a creare diversi importanti ormoni, ma migliaia di anni fa era ciò che permetteva ai nostri antenati di mantenersi in vita. Spesso restavano per giorni senza mangiare e i loro corpi si preparavano a periodi di lungo digiuno immagazzinando l'energia sotto forma di grasso.

Questa programmazione genetica è ancora dentro di noi e adesso che per la prima volta nella storia abbiamo a disposizione tutto il cibo che vogliamo in qualsiasi momento, se non controlliamo in maniera opportuna l'assunzione di calorie possiamo andare incontro ad un eccessivo accumulo di grasso.

Fortunatamente, ci sono dei modi per poterlo ridurre rapidamente e in maniera non troppo complicata. Tutto ciò che c'è da sapere si può racchiudere in 3 regole alimentari fondamentali. Vediamo quali.

1. Controllare il bilancio energetico

Come riportato anche in altri articoli del nostro blog, il bilancio energetico determina il controllo del peso corporeo.

Introduci più calorie di quante ne consumi e prenderai peso, assimilane meno di quante ne bruci e perderai peso. Semplice.

Scientificamente parlando, quando il nostro organismo sta digerendo il cibo che viene mangiato, si trova nel cosiddetto stato post-prandiale, nel quale una porzione dell'energia fornita dal cibo viene convertita in grasso corporeo.

Una volta che la digestione è terminata e l'immagazzinamento dell'energia in eccesso si è concluso, si entra invece nello stato post-assorbitivo (o anche stato di digiuno), nel quale il corpo deve affidarsi esclusivamente alle riserve energetiche precedentemente accumulate (sotto forma principalmente di grasso) per continuare le sue funzioni vitali.

L'organismo quindi nell'arco della giornata oscilla continuamente fra questi due stati, accumulando piccole quantità di grasso dopo i pasti e bruciando piccole quantità di grasso dopo che l'energia direttamente contenuta nel cibo è stata consumata.

Il ruolo dell'insulina

Non solo. Durante queste fasi gioca un ruolo importante anche l'insulina. L'insulina è un ormone che fa sì che i muscoli, gli organi e il tessuto adiposo assorbano, usino o immagazzinino i nutrienti come il glucosio e gli aminoacidi. Inoltre, l'insulina dice al corpo quando smettere di bruciare grassi e attingere all'energia contenuta nel cibo.

A questo punto verrebbe facile pensare che una dieta ad alto contenuto di carboidrati, ad esempio, faccia alzare i livelli di insulina, la quale limita il consumo dei grassi e ne facilita l'accumulo, mentre accade il contrario con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

In realtà non è proprio così, perché è vero che mangiare carboidrati stimola la produzione di insulina, la quale a sua volta stimola l'immagazzinamento di energia eccedente in grasso, ma questo non necessariamente porta ad ingrassare. Solo mangiare troppo lo causa. Ricorda la prima regola: controllare il bilancio energetico.

Diversi studi lo hanno confermato, verificando che l'unico modo per essere sovrappeso è assimilare costantemente un surplus di calorie, indipendentemente che provengano da proteine, carboidrati o cibi ad alto contenuto di grasso.

A questo proposito è importante menzionare un altro aspetto interessante. Alcune ricerche hanno mostrato che pasti ad alto contenuto proteico e bassi carboidrati producono livelli di insulina più alti di pasti ad alto contenuto di carboidrati.

Come ulteriore conferma, altri studi hanno verificato che le proteine whey (del siero del latte) portano a livelli di insulina più alti rispetto al pane bianco, mentre il manzo stimola lo stesso quantitativo di insulina del riso integrale.

Inoltre, è stato dimostrato che proteine e carboidrati producono lo stesso tipo di risposta insulinica, caratterizzata da un rapido aumento seguito da una rapida discesa.

Quindi, concludendo, la produzione di grasso non è stimolata di più da un tipo di nutriente o un altro, ma solo da un eccessivo accumulo di calorie. Per ridurre il tessuto adiposo dovremmo agire sul bilancio energetico giornaliero e fare in modo da stare in una condizione di deficit calorico. Per farlo è necessario saper calcolare il consumo di calorie durante le attività giornaliere, come descritto in vari articoli sul nostro blog (vedi il calcolatore e la descrizione del metodo MET).

 

2. Bilanciare i macronutrienti

Naturalmente il bilancio energetico non è l'unica cosa importante. Per bruciare grassi e contemporaneamente sviluppare la muscolatura, si deve fare attenzione anche a come si bilanciano i macronutrienti, ovvero come le calorie che ingeriamo si scompongono in proteine, carboidrati e grassi. Per effettuare questo calcolo in modo accurato, prova ad utilizzare il nostro calcolatore.

Vediamo nel dettaglio ciascun macronutriente.

Proteine

Una delle poche cose su cui quasi tutte le ricerche si trovano d'accordo è che una dieta ben bilanciata deve essere ricca di proteine. E' stato scoperto che questo tipo di dieta aiuta a:

• perdere peso più rapidamente (approfondisci)
• costruire massa muscolare (approfondisci)
• bruciare più calorie (approfondisci)
• ridurre il senso di appetito (approfondisci)
• avere ossa più forti (approfondisci)
• migliorare l'umore (approfondisci).

L'assunzione di proteine diventa ancora più importante quando si fa regolarmente esercizio fisico perché questo a sua volta aumenta maggiormente la richiesta di proteine da parte dell'organismo.

Inoltre, quando si riduce l'assunzione di calorie è importante mantenere un'adeguata quantità di proteine per preservare la massa magra.

Infine, una dieta altamente proteica è indicata anche per i tipi sedentari. Studi hanno mostrato che queste persone tendono a perdere massa muscolare più velocemente se non mangiano sufficienti quantità di proteine e conseguentemente possono anche essere soggetti a tassi di mortalità più elevati.

Carboidrati

Iniziamo dicendo che i carboidrati non sono tuoi nemici, come spesso si sente dire. Per dimostrarlo, vediamo anzitutto qual è la loro struttura chimica e cosa succede quando li mangiamo.

Esistono 4 tipi principali di carboidrati:

1. Monosaccaridi
2. Disaccaridi
3. Oligosaccaridi
4. Polisaccaridi

I monosaccaridi sono chiamati anche zuccheri semplici perché, appunto, hanno una struttura chimica semplice. Essi sono divisi in:

• Glucosio: uno zucchero che si trova spesso in natura ed è un'importante fonte energetica per gli organismi viventi;
• Fruttosio: uno zucchero che si trova in molti tipi di frutta, nel miele e in prodotti processati come lo zucchero da cucina e lo sciroppo di mais; viene convertito in glucosio dal fegato e poi rilasciato nel sangue per l'uso;
• Galattosio: uno zucchero che si trova in prodotti caseari e che viene metabolizzato in modo simile al fruttosio.

I disaccaridi si trovano comunemente in natura sotto forma di:

• Saccarosio: si trova in molte piante e può essere prodotto anche artificialmente da fonti come la canna da zucchero e la barbabietola da zucchero; è conosciuto comunemente come lo zucchero da cucina;
• Lattosio: si trova nel latte e contiene glucosio e galattosio;
• Maltosio: è costituito da due molecole di glucosio legate insieme; non si trova facilmente in natura e viene usato per la produzione di alcool.

Gli oligosaccaridi sono molecole che contengono diversi monosaccaridi legati insieme in strutture a catena corta. Le fibre che si trovano nelle piante sono parzialmente costituite da questo tipo di carboidrati e molte verdure contengono frutto-oligosaccaridi, che sono catene corte di molecole di fruttosio. Esiste anche un altro tipo che si chiama raffinosio e che si trova in vari tipi di vegetali come il grano, i fagioli, il cavolo, i broccoli e gli asparagi. Infine citiamo i galatto-oligosaccaridi che si trovano in molti alimenti appena elencati e che non sono digeribili dal nostro organismo, ma servono a stimolare la crescita della flora batterica.

Infine abbiamo i polisaccaridi, che sono costituiti da lunghe catene di monosaccaridi, tipicamente 10 o più. L'amido (riserva energetica delle piante) e la cellulosa (una fibra naturale delle piante) sono due esempi di queste molecole complesse. Il nostro organismo è in grado di scomporre facilmente l'amido in glucosio, ma non riesce a digerire in alcun modo la cellulosa.

Ad eccezione delle forme che non sono digeribili, tutte le forme di carboidrati vengono processate dal nostro corpo per essere trasformate in glucosio. La differenza fra le varie tipologie consiste nella velocità con cui avviene questo processo.

Una caramella viene trasformata in glucosio molto velocemente perché contiene un grande numero di monosaccaridi, mentre i broccoli richiedono più tempo perché contengono principalmente oligosaccaridi. In generale, più le catene di molecole diventano lunghe e complesse, più lentamente vengono convertite in glucosio.

In generale, è importante includere questo macronutriente nella propria dieta, insieme a tutti gli altri elementi essenziali come le vitamine, i minerali e le fibre.

Naturalmente è sconsigliato abusarne, perché può portare a seri danneggiamenti metabolici, insorgenza di obesità, deficienze nutrizionali e problemi cardiaci.

Tuttavia, se si gode di buona salute e soprattutto si fa sport in maniera costante, è probabile che si abbia un rendimento superiore con un buon quantitativo di carboidrati in più, anziché in meno.

Grassi

Questo macronutriente deve essere assimilato in proporzioni sufficienti, ma è bene non basare una dieta interamente su alimenti ad alto contenuto di grassi.

Si dividono in due tipi:

1. Trigliceridi
2. Colesterolo

I trigliceridi costituiscono il grosso del fabbisogno giornaliero di grassi e si trovano in una varietà di alimenti, come latticini, noci, semi e carne.

Possono essere saturi o insaturi e supportano l'organismo in molti modi. Ad esempio, aiutano ad assorbire le vitamine, creano vari tipi di ormoni e mantengono in salute pelle e capelli.

I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e si trovano in alimenti come la carne, i prodotti caseari e le uova. In genere, è bene limitarne il consumo (al di sotto del 10% del fabbisogno calorico giornaliero) per limitare i rischi di malattie cardiache, di cui possono essere responsabili.

I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e si trovano in alimenti come l'olio d'oliva, l'avocado e le noci. Si dividono in due tipi:

• Grassi monoinsaturi
• Grassi polinsaturi.

I monoinsaturi sono generalmente benefici per la salute e sono abbondanti nella dieta mediterranea.

I polinsaturi invece si suddividono in due forme principali: omega-3 e omega-6. Questi sono gli unici tipi di grassi che non possono essere prodotti dal nostro organismo, ma devono essere introdotti con l'alimentazione e per questo vengono anche chiamati essenziali.

Gli omega-3, in particolare, possono convertirsi in due forme chiamate EPA e DHA e si ritiene che siano responsabili di molti effetti benefici:

• sono antiinfiammatori (approfondisci)
• accelerano la crescita muscolare (approfondisci)
• migliorano le performance cognitive (approfondisci)
• velocizzano la perdita di grassi (approfondisci)
• migliorano l'umore (approfondisci).

Generalmente con l'alimentazione si assumono più facilmente gli omega-6 rispetto agli omega-3 e per questo può essere consigliato integrare questi ultimi con opportuni supplementi.

Il colesterolo è l'altro tipo di grasso che si trova nel cibo. E' una sostanza biancastra presente in tutte le cellule del nostro corpo ed è usata per produrre ormoni, vitamina D e sostanze che aiutano la digestione.

Fino a pochi anni fa si riteneva che il colesterolo fosse responsabile di problemi cardiovascolari, ma oggi sappiamo che non è così semplice. Le uova, per esempio, sono state "sdoganate", mentre le carni processate sono associate con un'alta incidenza di problemi cardiaci. Uno dei motivi è che gli alimenti ricchi di colesterolo, spesso hanno anche alti quantitativi di grassi saturi, che come abbiamo detto in precedenza possono causare problemi.

Il colesterolo viene trasportato nel corpo attraverso delle molecole conosciute come lipoproteine, che possono essere:

• a bassa densità (LDL)
• ad alta densità (HDL).

Generalmente si identificano le LDL come "colesterolo cattivo", perché la ricerca ha mostrato che alti livelli di LDL nel sangue possono portare ad accumuli nelle arterie, con conseguenti rischi di infarto. Per questo alimenti come fritti e carni processate dovrebbero essere limitati.

Le HDL invece sono normalmente riconosciute come "colesterolo buono", perché trasportano questo grasso al fegato, dove viene processato per svariate funzioni.

 

3. Aggiustare l'alimentazione in base alla risposta del proprio corpo

Aggiustare continuamente i livelli calorici giornalieri e il bilanciamento dei macronutrienti sulla base di ciò che accade nel proprio corpo è importante per due motivi principali:

• le formule con cui si calcolano le calorie non è detto che funzionino perfettamente su ogni individuo
• ciò che ha funzionato fino ad ora non è detto che continui a farlo.

Per quanto riguarda il primo punto, il tuo metabolismo potrebbe essere più veloce o più lento della media statistica, per cui le formule che si basano su tali valori potrebbero dare valori non corretti.

Inoltre, potresti fare delle attività giornaliere di cui magari non ti rendi conto, ma che influiscono sul conteggio delle calorie spese a fine giornata: ad esempio camminare mentre sei al telefono, far ondeggiare le gambe mentre lavori alla scrivania, o potresti avere degli hobby che ti impegnano a livello energetico più di quanto pensi.

Per quanto riguarda il secondo punto, è importante ricordare che il nostro organismo reagisce a una situazione di deficit calorico, rallentando il livello metabolico e cercando di contrastare la perdita di peso. Perciò, una dieta che inizialmente riesce a produrre risultati in fretta, potrebbe rallentare nel tempo ed eventualmente diventare del tutto inefficace. Stessa cosa se si intende aumentare di peso aumentando il livello calorico.

In generale, bisogna osservare le reazioni del nostro corpo e reagire di conseguenza. Se vediamo che la perdita di peso si arresta, dobbiamo diminuire un po' (gradualmente) l'ingresso di calorie e/o aumentare il livello di attività fisica.