PROGRAMMA FITNESS TOTAL BODY





INIZIAMO!


Benvenuta nella famiglia delle nostre Kaley-Girls!


Ciao, sono Agnieszka Sloboda, ma puoi chiamarmi Aga!
Sarò la tua trainer per queste settimane e ti accompagnerò in questo percorso semplice ma completo!





Questo programma prevede 4 allenamenti della durata non superiore ai 40 minuti, di cui uno brucia grassi, uno full-body, uno upper body e uno gag (gambe, addominali, glutei).

Il programma è strutturato in modo tale da permetterti di allenare tutto il corpo, rinforzarlo e tonificarlo, nella comodità di casa tua. Contiene principalmente esercizi a corpo libero, ma talvolta è richiesta una minima attrezzatura (un tappetino, bande di resistenza, manubri, ma all’inizio possono bastare anche due bottiglie d’acqua da un litro e mezzo). Sopra ogni video dei workout trovi le indicazioni sull’attrezzatura richiesta.
Qualora tu ne abbia necessità, puoi trovare alcuni prodotti nel nostro store, approfittando del codice sconto del 10% che trovi sul tuo planner.




COME E QUANDO ALLENARSI


L'ideale è organizzare la propria settimana in modo da inserire i 4 allenamenti in 4 giorni diversi e ripetere il tutto per un mese, aumentando l'intensità di settimana in settimana.
Il nostro planner ti aiuterà a pianificare i giorni in cui vuoi allenarti, in base ai tuoi impegni lavorativi e familiari. Se non hai tempo per quattro workout settimanali, riduci il numero a tre (full body, upper body e gag).

Sii costante, ma ascolta anche il tuo corpo. Non spingere nei giorni in cui hai bisogno di riposo. Un giorno di pausa ti permette di ricaricare le energie e rende l'allenamento successivo più efficace.


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LINEE GUIDA SULL'ALIMENTAZIONE


Associare una corretta alimentazione all'allenamento è fondamentale per ottenere i migliori risultati possibili.
Per questo motivo, abbiamo deciso di creare un e-book contenente tutte le linee guida principali per una sana e corretta alimentazione.
Troverai tutte le informazioni necessarie per imparare a mangiare bene e distribuire correttamente i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) ed i micronutrienti (minerali e vitamine) in ogni pasto.


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Workout n.1

Circuito brucia-grassi


  DURATA TOTALE WORKOUT:

35 minuti circa


  ATTREZZATURA RICHIESTA:

  • Tappetino


  DESCRIZIONE:

Circuito composto da 12 esercizi a corpo libero da eseguire in sequenza, alternando 30” di lavoro e 15” di riposo. Effettua sempre il riscaldamento all’inizio del workout.
Ripeti il circuito del video 3 volte. Tra un circuito e l'altro interponi 1’30” di recupero. Alle fine dell’allenamento dedica qualche minuto allo stretching.
Se ti senti fuori forma diminuisci l’intensità, eseguendo più lentamente ogni esercizio.
Con il passare delle settimane cerca di aumentare il numero delle ripetizioni e la velocità di esecuzione.

Questo workout si focalizza su attività cardio ed è ottimizzato per massimizzare il dispendio energetico e la riduzione della massa grassa. Cerca di mantenere un ritmo elevato e il battito cardiaco medio-alto, modulando la velocità di esecuzione degli esercizi, in base alla risposta del tuo corpo.










Workout n.2

Circuito upper body


  DURATA TOTALE WORKOUT:

40 minuti circa


  ATTREZZATURA RICHIESTA:

  • 2 bande elastiche
  • 2 manubri o dischi (core sliders)


  DESCRIZIONE:

Due circuiti da 4 esercizi ripetuti 3 volte, preceduti dal riscaldamento e dalla sessione di attivazione muscolare.
Ogni esercizio va effettuato per 10 ripetizioni. 10” di riposo tra un cambio di esercizio e l'altro. 1’ di recupero tra un circuito e il successivo.
Scegli il carico più adatto alla tua forma fisica. Come puoi progredire?
Aumentando il carico e rimanendo con lo stesso numero di ripetizioni (10 per ogni giro) o aumentando il numero di ripetizioni. Esempio:
1° settimana: 4x10, 4x10, 4x10
2° settimana: 4x11, 4x10, 4x10
3° settimana: 4x11, 4x11, 4x10
4° settimana: 4x11, 4x11, 4x11

Noi donne tendiamo ad allenare principalmente gambe e glutei dimenticandoci della parte superiore del nostro corpo. Niente di più sbagliato!
Una parte alta non allenata aumenta in maniera esponenziale il rischio di infortuni nella vita quotidiana, ad esempio quando solleviamo le famigerate casse di acqua o le buste della spesa. I problemi più comuni sono i dolori alle articolazioni delle spalle, del collo e il mal di schiena.
Allenare con costanza l’upper-body contribuisce a rafforzare il corpo ed evitare queste problematiche, oltre a migliorare il lato puramente estetico. Questo workout specifico ti aiuterà a tonificare e definire tutta la parte superiore, dalla parte bassa della schiena alle spalle.










Workout n.3

Glutei & addominali (GAG)


  DURATA TOTALE WORKOUT:

40 minuti circa


  ATTREZZATURA RICHIESTA:

  • Tappetino
  • 2 manubri o 2 bottiglie da un litro e mezzo


  DESCRIZIONE:

Circuito composto da 15 esercizi a corpo libero. 30” di lavoro e 15” di riposo. Riscaldamento all’inizio del workout e stretching alla fine.
Ripeti il circuito 3 volte. Tra un circuito e l'altro interponi 1’30” di recupero. Se ti senti fuori forma diminuisci l’intensità: fai più lentamente ogni esercizio. Con il passare delle settimane cerca di aumentare il numero delle ripetizioni e la velocità di esecuzione.

Perché allenare l’addome e i glutei? Avere muscoli addominali forti è estremamente importante, durante l'allenamento ci consente di eseguire con precisione tutti gli esercizi, assumere una forma più corretta e ottenere risultati migliori.
Nella vita di tutti i giorni, addominali e glutei tonici e definiti, oltre che essere belli esteticamente, aiutano a mantenere una postura corretta, a bilanciare il peso del corpo e anche a migliorare le performance atletiche.










Workout n.4

Circuito full-body


  DURATA TOTALE WORKOUT:

40 minuti circa


  ATTREZZATURA RICHIESTA:

  • Tappetino
  • 2 bottiglie da un litro e mezzo o 2 manubri (peso consigliato per chi inizia max 2 kg)
  • Un tavolino/uno sgabello/una sedia rigida
  • Un cuscino (opzionale)


  DESCRIZIONE:

Tre mini-circuiti da 4 esercizi ripetuti 3 volte. Ogni esercizio alterna 20” di lavoro e 10” di riposo. Tra ogni mini-circuito interponi 30” di recupero. Effetua sempre il riscaldamento all’inizio e lo stretching a fine allenamento.
Concentrati sulla tecnica dell’esecuzione dei singoli esercizi. Meglio meno, ma fatti con precisione.

Questo workout è pensato per lavorare su tutti i principali gruppi muscolari in maniera sinergica. Inserire un allenamento di questo tipo nella routine settimanale è importante per mantenere alto il livello di intensità e di attivazione metabolica.









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