Allenamento a casa: come lavorare sulla forza

Creare una routine efficace di allenamento da svolgere a casa propria può essere complicato, considerate le ovvie limitazioni che si hanno in termini di attrezzatura rispetto all’allenamento in palestra. Tipicamente in casa può capitare di avere alcune fasce elastiche, un numero limitato di manubri o magari qualche kettlebell e non molto di più. Più raramente si dispone di bilancieri o barre da appendere alla porta (se ve ne serve una, provate la nostra).

In funzione di quello che è il proprio obiettivo, però, si può costruire un programma ben strutturato che possa garantire risultati. Se si è interessati a perdere peso o a tonificare, l’allenamento a casa può essere efficace come quello svolto in palestra, se programmato ed eseguito accuratamente. Se invece si desidera lavorare sulla forza e sul volume muscolare le cose si fanno più complicate.

Per incrementare forza e massa muscolare, gli esercizi a corpo libero non sono efficaci come quelli con uso di pesi, poiché non costringono i muscoli a produrre livelli di tensione sempre più elevati (sovraccarico progressivo).

Il sovraccarico progressivo è il meccanismo principale per costruire forza e massa ed il modo più semplice per ottenerlo è aumentare progressivamente i pesi da sollevare. Questo è il motivo per cui la forza è strettamente correlata alla dimensione della muscolatura.

Nell’allenamento a corpo libero invece si incrementa il livello di difficoltà aumentando il numero di ripetizioni e non il carico. Mentre questo metodo in generale è buono per migliorare la resistenza muscolare, non lo è per lo sviluppo e la crescita della forza e della massa.

Allora cosa fare per lavorare sulla forza?

Non disperare, ci sono dei lati positivi.

Se sei un principiante, puoi lavorare sulla forza anche con esercizi a corpo libero, dato che probabilmente non hai ancora sviluppato una memoria muscolare importante.

Se invece sei un atleta di medio-alto livello o se ti alleni da tempo con regolarità, puoi usare questo tipo di allenamento per mantenere la forma fisica per alcune settimane, soprattutto se si hanno a disposizione alcuni attrezzi di base, come bande elastiche e manubri.

Il modo principale per ottenere questo risultato è lavorare con serie di ripetizioni prossime all’esaurimento (failure) muscolare, indipendentemente dal numero. Alcune ricerche dimostrano che sia un alto numero di ripetizioni (da 15 a 20) che basso (da 4 a 6) e tutto ciò che sta in mezzo, possono portare a incrementi della crescita muscolare simili, purchè si lavori nei pressi della propria soglia di resistenza.

Questo è vero fino ad un massimo di 20-30 ripetizioni, dopodichè l’efficacia del metodo diminuisce.

Quindi, se ad esempio 15 pushups ti portano all'esaurimento muscolare assoluto (condizione nella quale non riesci più a completare ulteriori ripetizioni), probabilmente saranno sufficienti per produrre la stessa quantità di stimolo per la crescita muscolare rispetto a 5 ripetizioni di panca piana ugualmente eseguite ad esaurimento. Attenzione: allenarsi sempre fino all'esaurimento muscolare non è benefico. Per saperne di più, leggi questo articolo sul nostro blog.

Perciò, in questo senso gli esercizi a corpo libero non sono intrinsecamente peggiori di quelli effettuati con i pesi, ma hanno un limite in termini di progressi ottenibili, poiché giunti ad un certo livello diventa complicato applicare il sovraccarico progressivo come si fa con l’uso dei pesi (dove banalmente è sufficiente aumentare il carico). Ad esempio, se già riesci ad effettuare una serie di 30-40 pushups consecutivi, è difficile progredire oltre. Magari puoi usare una weighted vest, oppure posizionare un peso sulla schiena, o sfruttare degli elastici, ma le soluzioni disponibili prima o poi si esauriranno.

Dunque, la progressione dell’allenamento a corpo libero spesso si traduce in aumentare semplicemente il numero di ripetizioni di ogni set, ma come detto in precedenza, oltre la soglia delle 20 ripetizioni, non sarà più efficace nella costruzione della forza muscolare.

Conclusioni e raccomandazioni

Quando raggiungi le 20-30 ripetizioni di un esercizio a corpo libero (senza arrivare all'esaurimento muscolare), hai 3 opzioni:

1. Continuare il tuo allenamento con il solo obiettivo di mantenere la forma attuale per un periodo di tempo limitato (può essere un’ottima soluzione per poche settimane, ma se sei un weightlifter professionista, dopo 1-2 mesi c’è il rischio addirittura di perdere forza e massa muscolare);
2. Usare variazioni degli esercizi più complesse (ad esempio explosive pushups invece di pushups normali, pullups invece di chinups, o pistol squats invece degli squat standard);
3. Usare elastici, manubri o altri semplici attrezzi per aumentare il carico.

Naturalmente, nel lungo termine, la terza opzione è la migliore, poiché permette di non rimanere bloccati in un plateau senza progressi e di non annoiarsi nella ripetizione continua degli stessi esercizi che dopo un certo periodo di tempo non costituiscono più una sfida.

Dunque, allenare la forza a casa propria è possibile e può essere fatto in modo efficace e non ripetitivo. Naturalmente tutto dipende dai propri obiettivi e dal proprio livello di preparazione fisica.

Nel caso specifico dello sviluppo della forza sarà necessario adottare alcuni accorgimenti specifici, procurarsi alcuni attrezzi di base e selezionare gli esercizi giusti. In questo articolo del nostro blog trovate i migliori esercizi a corpo libero.