Come misurare le calorie consumate durante l'allenamento

Quando si parla di perdita di peso, è necessario ricordare sempre il principio fondamentale del deficit calorico.

Se assimiliamo più energia di quanta ne viene spesa, il nostro corpo si troverà in uno stato di bilancio energetico positivo, per cui inizierà a conservare una parte di questo surplus di energia sotto forma di grasso. Se invece consumiamo più di quanto assimiliamo, il bilancio è negativo e il corpo reagirà andando a trasformare le riserve energetiche (immagazzinate sotto forma di grassi) in energia di pronto consumo necessaria alla sopravvivenza.

Per questo motivo, misurare la quantità di calorie contenute nel cibo che mangiamo e quella che spendiamo durante l'esercizio fisico è fondamentale per rimanere sempre nel giusto stato energetico, senza eccedere in nessuna delle due direzioni.

Ma come si fa a misurare il consumo di calorie durante l'esercizio fisico?

Uno dei metodi migliori per farlo è conosciuto come calorimetria inversa, che richiede di catturare ed esaminare in laboratorio un campione dell'aria espirata dai polmoni. Il metodo è molto accurato ma anche costoso e poco pratico, soprattutto per chi non è un atleta professionista.

Fortunatamente esistono anche altri metodi più pratici che possono essere usati in maniera sistematica. Alcuni ricercatori hanno elaborato un sistema di misura che prende il nome di Metabolic Equivalent of Task (MET), che permette di stimare il numero di calorie bruciate in funzione del proprio peso corporeo e l'intensità e la durata dell'allenamento.

Un'unità MET rappresenta quanta energia viene consumata per ogni kg di peso per ogni minuto in condizioni di riposo.

Una volta che si conosce quanti MET vengono bruciati durante un'attività, combinando questo dato con il proprio peso corporeo e la durata (in ore) dell'esercizio, si ottiene quante calorie sono state spese.

Puoi trovare i punteggi MET per un elenco esaustivo di attività fisiche qui.

Per praticità, riportiamo qui i punteggi MET per alcune attività:

• Dormire: 0.9
• Scrivere alla tastiera: 1.8
• Camminare a passo leggero su un terreno piano: 2.0
• Pedalare a velocità moderata (inferiore a 16 km/h): 4.0
• Sollevamento pesi intenso (powerlifting o bodybuilding): 6.0
• Boxe (combattimento in ring): 12.8
• Correre ad altissima velocità (circa 23km/h): 23.0

Una volta ricavati questi valori, per il calcolo del consumo di calorie si applica questa formula:

MET x Peso (in kg) x Durata dell'attività (in ore) = Calorie bruciate

Questa formula dà un risultato approssimato e non esatto al 100% (non essendo misurato ma ricavato in via indiretta), ma molto realistico.

Vediamo un esempio di come si applica la formula.

Quanto si consuma durante un intenso allenamento di sollevamento pesi

Come riportato sopra, il punteggio MET caratteristico per il sollevamento pesi ad alta intensità è 6.0.

Supponiamo che il tuo peso sia di 80 kg e che ti alleni per un'ora.

Applicando la formula otteniamo:

6.0 x 80 kg x 1 hr = 480 calorie

Quindi, per ogni ora di weightlifting intenso, bruceresti circa 500 calorie. Se riesci a non sovrastimare (o sottostimare) il tuo livello di intensità mantenuto per l'intera ora di allenamento, questa è una misura piuttosto accurata.

La validità del metodo è stata confermata da uno studio condotto alla University of Mississippi. Usando il metodo della calorimetria inversa, i ricercatori hanno misurato il consumo di calorie di alcuni atleti mentre eseguivano 4 serie da 8 ripetizioni di deadlift con 175 kg. Il valore misurato è stato di circa 100 calorie. Assumendo che la sessione sia durata circa 12-15 minuti, 1 ora continuativa porterebbe ad un consumo di circa 500 calorie, che è esattamente in linea con il valore che abbiamo calcolato poco fa nel nostro esempio.

Questi valori, analizzati adesso per il deadlift, si potranno ottenere anche con altri esercizi di simile intensità come ad esempio lo squat, mentre per altri esercizi composti come la panca piana o il military press saranno più bassi perché coinvolgono masse muscolari più piccole. Gli esercizi di isolamento come i curl o le alzate laterali produrranno consumi energetici ancora minori.

Poiché all'interno di un allenamento in palestra si eseguono una varietà di esercizi diversi, sia composti che di isolamento, seppur eseguiti tutti ad alta intensità, il quantitativo medio di calorie consumate sarà più basso rispetto alle 500 calorie calcolate sopra (nessuno fa un'ora consecutiva solo di deadlift). Potremmo ragionevolmente stimare 300-400 calorie per ogni ora (in un individuo di circa 80 kg).

E con il cardio?

Se invece consideriamo attività di cardio, invece, si può notare che in media i valori MET tipici sono più elevati. Ecco alcuni esempi:

• Corsa a passo moderato (6 min/km): 9.8
• Corsa a passo veloce (4 min/km): 12.3
• Ciclismo ad alta velocità (25-30 km/h): 12.0
• Pallacanestro a moderata intensità (fondamentali in allenamento): 6.5
• Nuoto a farfalla: 13.8

Riportando questi valori ad un'ora di attività per un individuo medio del peso di 80 kg, otteniamo i seguenti consumi:

• Corsa a passo moderato (6 min/km): 784 calorie
• Corsa a passo veloce (4 min/km): 984 calorie
• Ciclismo ad alta velocità (25-30 km/h): 960 calorie
• Pallacanestro a moderata intensità (fondamentali in allenamento): 520 calorie
• Nuoto a farfalla: 1104 calorie

Quindi, eseguendo esercizi cardio a moderata/alta intensità, in media si brucia dal 50% al 100% in più rispetto al singolo sollevamento pesi.

Questo è uno dei motivi per cui è sempre consigliato affiancare esercizi di cardio al resistance training.