Guida completa sui micronutrienti: le vitamine essenziali
Molte persone probabilmente hanno una buona padronanza dei macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - ma forse non tutti possiedono una conoscenza così approfondita sui micronutrienti, che invece sono fondamentali, soprattutto per chi pratica sport.
Vitamine essenziali, macrominerali e microminerali essenziali (o minerali traccia) costituiscono i cosiddetti micronutrienti, così chiamati perché ne abbiamo bisogno in piccole quantità. Tuttavia, chi pratica molto esercizio fisico, ne deve assimilare in quantità maggiori rispetto alla media.
In questo articolo vediamo nel dettaglio le vitamine essenziali.
Vitamine essenziali
Le vitamine sono elementi che si trovano in alcuni alimenti crudi e che servono per regolare il metabolismo e per estrarre in maniera ottimale l'energia dal cibo.
Non possiamo sopravvivere senza e il nostro organismo non è in grado di produrle tutte o di produrle in quantità sufficienti, per cui è necessario assimilarle dal cibo.
Ad esempio, la luce solare può stimolare la produzione di vitamina D, ma non c'è nessun fattore che possa far generare la vitamina C al nostro corpo, per cui dobbiamo mangiare agrumi, frutti rossi e verdure per integrarla.
Per questo motivo, le vitamine che non possono essere auto-prodotte dall'organismo si definiscono essenziali.
Vitamina A
La vitamina A è fondamentale per la vista, per prevenire la cecità notturna totale, per il sistema immunitario, aiuta l'immagazzinamento del grasso corporeo e protegge da raffreddori, influenze e infezioni.
E' anche un antiossidante, ovvero protegge le cellule dagli elementi ossidanti che rimuovono elettroni dagli atomi delle cellule stesse, esponendole a rischi ci tumore e altre malattie.
Inoltre serve per la crescita di nuove cellule, abbassare il colesterolo e ridurre i rischi di malattie cardiache e infarti. Infine rallenta il processo di invecchiamento.
Si può trovare nel fegato animale, nell'olio di pesce e nelle verdure verdi e gialle.
La vitamina A di origine animale si definisce anche preformata e si presenta principalmente in forma di retinolo. Può essere usata direttamente dal nostro corpo senza essere convertita in altre sostanze.
Quella di origine vegetale si trova principalmente in forma di carotenoidi ed è più raccomandata per gli sportivi. La troviamo nelle patate dolci, carote, semi di zucca, peperoni, broccoli, spinaci, cavolo e bietola.
Le dosi giornaliere raccomandate sono di 900 mcg per gli uomini e 700 mcg per le donne, con un tetto massimo tollerabile di 3000 mcg. Si stima che l'assunzione giornaliera media della popolazione sia intorno ai 600 mcg, quindi è probabile che anche tu abbia bisogno di integrarla.
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina aiuta a metabolizzare i carboidrati e gli aminoacidi. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) costituiscono fino al 33% del tessuto muscolare e la tiamina quindi è indispensabile per chi si allena in palestra per favorire la costruzione muscolare.
Inoltre la vitamina B1 migliora la circolazione, le funzioni celebrali e il tono muscolare di cuore, stomaco e intestino.
Si trova nel riso integrale, nel pane, nel pesce, nel tuorlo d'uovo, nel fegato animale e nelle noci. In quantità minore è contenuta anche nei latticini, nella frutta e nella verdura.
Le dosi giornaliere raccomandate sono di 1.2 mg per gli uomini e 1.1 mg per le donne. L'assunzione media si aggira intorno ai 1.5-2 mg al giorno, soprattutto per chi consuma molto pane.
Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina è essenziale per la produzione di globuli rossi e anticorpi. Inoltre aiuta la metabolizzazione dei macronutrienti, in particolare delle proteine.
Latte, formaggio, yogurt, tuorlo d'uovo, pollame, pesce, legumi, farina integrale e spinaci contengono grandi quantità di vitamina B2, ma le maggiori concentrazioni si trovano nei cereali e nel pane. Anche asparagi, broccoli, verdure a foglia verde, funghi e noci ne contengono tracce.
Le dosi giornaliere raccomandate sono di 1.3 mg per gli uomini e 1.1 per le donne. L'assunzione media è stimata intorno ai 2 mg al giorno e alcune persone possono arrivare anche a 10 mg, ma poiché è solubile in acqua, la quantità in eccesso viene facilmente espulsa con l'urina.
Vitamina B3 (niacina)
La niacina serve a convertire i carboidrati in energia, aiuta a mantenere sana la pelle e il tratto digestivo e supporta le funzioni del sistema nervoso.
I migliori alimenti in cui trovarla sono le barbabietole, il fegato di manzo e il pesce. In misura minore la troviamo anche in broccoli, carote, patate, datteri, carne di maiale, pomodori, arachidi, cereali e pane integrale.
Il triptofano (un tipo di aminoacido) viene convertito dal nostro corpo in vitamina B3 e quindi anche cibi ricchi di triptofano sono indirettamente fonti di niacina, come pollame, carne rossa, uova e latticini.
Le dosi giornaliere raccomandate sono di 16 mg per gli uomini e 14 mg per le donne, con un limite massimo di 35 mg. L'assunzione media è stimata in 20-25 mg al giorno.
Vitamina B5 (acido pantotenico)
La vitamina B5, o acido pantotenico, aiuta a metabolizzare i grassi, fornisce energia e aiuta a prevenire l'anemia.
Viene chiamata anche vitamina anti-stress, perché aiuta la produzione dell'adrenalina e partecipa nella produzione dei neurotrasmettitori, le sostanze che trasferiscono i segnali del cervello al corpo.
Alcune ricerche sostengono anche che la vitamina B5 aiuti a ridurre il colesterolo, a rimarginare le ferite e ad alleviare i sintomi dell'artrite reumatoide.
Per definizione, l'acido pantotenico (dal greco pantos, ovunque) si trova in moltissimi alimenti, sia animali che vegetali. Alte concentrazioni si trovano nel pollame, manzo, patate, avena, pomodori, lievito, tuorlo d'uovo, broccoli e farina integrale.
Le dosi giornaliere raccomandate sono di 5 mg per uomini e donne. L'assunzione media è di circa 5 mg al giorno, una dose già di per sé sufficiente, senza bisogno di ulteriori integrazioni.
Vitamina B6 (piridossina)
La vitamina B6 è necessaria per oltre 200 funzioni vitali, sia mentali che fisiche. Fra le sue principali funzioni, aiuta a bilanciare sodio e potassio e promuove la formazione dei globuli rossi.
E' utilizzata dal nostro cervello e dal nostro sistema immunitario e impedisce la formazione dell'omocisteina, sostanza che attacca il cuore e facilita l'accumulo di colesterolo.
La troviamo principalmente nella carne, pesce, uova, carote, spinaci, semi di girasole, piselli, mandorle, farina integrale, avocado, fagioli, banane e cavolo.
Le dosi giornaliere raccomandate sono di 1.3 mg per uomini e donne, con un massimo tollerabile di 100 mg. L'assunzione media è intorno ai 1.5-2 mg al giorno, sufficiente a coprirne il fabbisogno giornaliero.
Vitamina B7 (biotina)
La biotina viene usata per metabolizzare il cibo, produrre acidi grassi e supportare la crescita cellulare. Ha effetti benefici per i tessuti nervosi, le ghiandole sudoripare, i capelli, la pelle e le unghie. Per questo spesso viene usata in molti prodotti di bellezza.
Si trova soprattutto nel tuorlo d'uovo, latte, pollame e pesce di mare. Anche farina integrale, cioccolata, legumi, noci, lievito e cereali ne contengono tracce.
Le dosi giornaliere raccomandate sono di 30 mcg per uomini e donne. Non ci sono dati precisi sui livelli medi di assunzione di questa vitamina, ma i rischi di carenza di biotina sono rari.
Vitamina B9 (acido folico)
L'acido folico viene usato per metabolizzare il cibo e convertirlo in energia, formare globuli rossi e globuli bianchi e rinforzare il sistema immunitario. E' un nutriente particolarmente importante durante la gravidanza, perché aiuta la formazione delle cellule nervose nel feto.
Alimenti ricchi di vitamina B9 sono gli asparagi, manzo, pollo, orzo, riso integrale, verdure a foglia verde, arance, fagioli secchi, piselli e pane.
Le dosi giornaliere raccomandate sono di 400 mcg per uomini e donne. L'assunzione media stimata è di circa 450-600 mcg al giorno.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 è indispensabile per la digestione del cibo e l'assorbimento dei suoi nutrienti, aiuta ad utilizzare il ferro, a sintetizzare le proteine e metabolizzare carboidrati e grassi.
Inoltre è importante per il sistema nervoso centrale, la formazione di globuli rossi e la fertilità. Migliora l'umore e combatte la depressione.
Si trova nella carne, fegato, reni, pesce azzurro (aringhe, sgombro), frutti di mare, uova e latte. A livello vegetale invece la troviamo nella soia e in certi tipi di alghe.
Le dosi giornaliere raccomandate sono di 2.4 mcg per uomini e donne. La dose assunta in media è di circa 4-5 mcg al giorno, ad eccezione di chi segue una dieta vegana, per la quale ci può essere bisogno di ricorrere ad integrazioni aggiuntive.
Vitamina C (acido ascorbico)
La vitamina C è la regina degli antiossidanti ed è utilizzata dal nostro organismo per oltre 300 funzioni vitali, oltre che per la crescita e riparazione dei tessuti.
Molte malattie sono associate con l'ossidazione delle molecole e la vitamina C combatte questo fenomeno, migliorando le difese immunitarie. Inoltre aiuta la produzione degli ormoni anti-stress e dell'interferone, una proteina vitale per il sistema immunitario.
Infine facilita la riparazione delle ferite e protegge dalla formazione di coaguli di sangue, promuovendo la formazione di collagene.
Alti contenuti di acido ascorbico si trovano negli agrumi, frutti rossi e verdure di colore verde come broccoli, cavolini di Bruxelles e peperoni. Inoltre può essere trovata anche nella bietola, cavolo, verza, senape e spinaci. Se mangiato insieme a fonti di ferro, ne facilita l'assorbimento.
Le dosi giornaliere raccomandate sono di 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne. La dose assimilata in media è di 80-100 mg al giorno. Assimilarne in maggiori quantità può essere benefico per fortificare le difese immunitarie e le dosi in eccesso, essendo solubile in acqua, vengono espulse tramite l'urina.
Il limite massimo tollerabile è intorno ai 2000 mg al giorno, soglia oltre la quale si può incorrere in fenomeni di diarrea.
Vitamina D
La vitamina D è necessaria per assorbire fosforo e calcio e per la crescita e la fortificazione delle ossa. E' anche utilizzata per regolare il battito cardiaco e proteggere dall'indebolimento muscolare.
Inoltre serve per la crescita cellulare, per le funzioni neuromuscolari, per rinforzare il sistema immunitario e ridurre le infiammazioni.
La produzione di vitamina D può essere stimolata con l'esposizione alla luce solare.
Si trova in alimenti come uova, latticini, olio di pesce, pesce azzurro (tonno, sgombro, sardine) e in misura minore nell'halibut, salmone, tuorlo d'uovo, latte, burro, farina d'avena e patate dolci.
Le dosi giornaliere minime raccomandate sono di 15 mcg per uomini e donne, ma può essere consigliabile salire anche a 40 mcg.
Vitamina E
La vitamina E raggruppa 8 composti diversi con proprietà antiossidanti distintive. Il composto che incontra i bisogni dell'organismo umano è chiamato alfa tocoferolo.
Per bruciare i grassi viene usato l'ossigeno in un processo chiamato ossidazione, che come prodotto di scarto rilascia le cosiddette specie reattive dell'ossigeno (ROS) che vengono liberate nell'organismo. La vitamina E impedisce che tali sostanze danneggino i tessuti.
Inoltre è importante per la riparazione dei tessuti, la circolazione, il sistema immunitario e, in quanto antiossidante, per la prevenzione di tumori e malattie cardiovascolari.
Si trova in alimenti ricchi di grassi, come olio vegetale, semi e avocado, ma anche nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nella farina integrale.
Per mantenere livelli adeguati di vitamina E è necessario integrare con lo zinco.
Le dosi giornaliere minime raccomandate sono di 15 mg per uomini e donne, con un limite massimo tollerabile di 1000 mg al giorno. I livelli medi di assunzione giornaliera sono bassi ma è importante non eccedere con l'integrazione, perché dosi eccessive possono portare a problemi seri, fra cui anche la morte prematura.
Vitamina K
La vitamina K è necessaria per produrre la protrombina, che impedisce la coagulazione del sangue. E' importante anche per la crescita ossea e per convertire il glucosio in glicogeno per poter essere immagazzinato nel fegato.
Alcune ricerche mostrano inoltre che la vitamina K serve per la produzione di proteine dei muscoli, cartilagine e ossa e per evitare accumuli anormali di calcio nei tessuti.
Si trova nelle verdure di colore verde, come il cavolo, la bietola e gli spinaci, oltre che nei broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, tuorlo d'uovo e avena. In misura minore è contenuta anche nella carne e nella frutta.
Le dosi giornaliere raccomandate sono di 120 mcg per gli uomini e 90 mcg per le donne. Con una normale dieta, in media se ne assumono dai 120 ai 140 mcg al giorno.