Guida completa sui micronutrienti: i minerali
Molte persone probabilmente hanno una buona padronanza dei macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - ma forse non tutti possiedono una conoscenza così approfondita sui micronutrienti, che invece sono fondamentali, soprattutto per chi pratica sport.
Vitamine essenziali, macrominerali e microminerali essenziali (o minerali traccia) costituiscono i cosiddetti micronutrienti, così chiamati perché ne abbiamo bisogno in piccole quantità. Tuttavia, chi pratica molto esercizio fisico, ne deve assimilare in quantità maggiori rispetto alla media.
In questo articolo vediamo nel dettaglio i minerali.
Macrominerali
I macrominerali sono elementi di cui abbiamo bisogno per il sistema nervoso, per la contrazione muscolare, la struttura dei tessuti e delle ossa.
Per chi pratica sport sono ancora più importanti, a causa dello stress elevato sui muscoli, i tessuti e le ossa e della perdita consistente di elettroliti con il sudore.
Calcio
Il calcio è il minerale che possediamo in maggior concentrazione nel corpo.
Per il 99% viene utilizzato dal nostro organismo come elemento strutturale delle nostre ossa e per il rimanente 1% viene usato per supportare le funzioni muscolari, la trasmissione degli impulsi nervosi e il rilascio di diversi ormoni.
Lo troviamo principalmente nel latte, yogurt, proteine whey (del siero del latte), formaggio e verdure a foglia scura, oltre che nei frutti di mare, nelle sardine e nel salmone.
L'assunzione di calcio può limitare l'assorbimento di altri minerali e vitamine, per cui molti multivitaminici dedicati agli sportivi tendono a limitarne le quantità.
La dose giornaliera raccomandata è di 1 g per uomini e donne. I quantitativi assunti in media con una normale alimentazione si aggirano intorno ai 750-1250 mg al giorno, riuscendo a soddisfare la richiesta senza bisogno di particolari integrazioni aggiuntive.
Magnesio
Il magnesio è utilizzato in oltre 300 funzioni vitali, come la sintetizzazione delle proteine e del DNA, le funzioni muscolari, il controllo del glucosio nel sangue, la regolazione della pressione sanguigna e la formazione delle ossa.
Circa il 50-60% del magnesio contenuto nell'organismo è immagazzinato nelle ossa, il resto nei tessuti e una minima traccia nel sangue.
Le più alte concentrazioni di magnesio si trovano nei prodotti caseari, carne, pesce e frutti di mare. Poiché è un elemento centrale della clorofilla, si trova anche in molti vegetali, soprattutto a foglia verde e nelle noci.
La dose giornaliera raccomandata è di 420 mg per gli uomini e 310 mg per le donne. In media ne vengono assimilati intorno ai 230-270 mg al giorno, per cui è probabile che sia necessario integrare questo elemento con delle fonti aggiuntive. Per gli sportivi, il fabbisogno giornaliero può essere considerato ancora più alto, fino ad alcuni grammi al giorno.
Fosforo
Il fosforo è il secondo minerale più abbondante nel nostro organismo. E' presente nelle ossa, nelle membrane cellulari e nelle molecole di ATP (adenosina trifosfato), dedicate al rilascio di energia.
Il fosfato contenuto nell'ATP viene riutilizzato, per cui non c'è bisogno di integrarlo per produrre energia, ma quello che viene assimilato va a contribuire principalmente alla struttura dei tessuti.
Una parte inoltre viene regolarmente espulsa attraverso l'urina e il sudore, per cui deve essere reintegrato per compensarne la perdita.
Essendo un elemento fondamentale delle cellule e costituendone una parte strutturale, lo possiamo trovare in alimenti molto ricchi di proteine, come carne, pollame e pesce. Anche alcuni vegetali ne possono contenere in quantità, come il grano, le patate e le arachidi.
La dose giornaliera raccomandata è di 700 mg per uomini e donne. Le dosi assunte giornalmente in media sono superiori, fino a 1-1,5 g, rimanendo comunque al di sotto del limite massimo tollerabile di 4 g al giorno.
Potassio
Il potassio è un elettrolita necessario per la contrazione dei muscoli, gli impulsi nervosi, la sintesi delle proteine, il trasferimento dei nutrienti attraverso le membrane cellulari (insieme al sodio), la metabolizzazione dei carboidrati, il mantenimento del ritmo cardiaco e il bilanciamento dei livelli di sodio.
Un'eccessiva sudorazione può portare ad una grande perdita di potassio, generando potenziali fenomeni di crampi.
Lo possiamo trovare negli spinaci, patate, patate dolci, yogurt, carne, pollame, pesce, noci, pomodori, zucchine, melanzane e carote.
La dose giornaliera raccomandata è di 4700 mg per uomini e donne. La media stimata di assunzione giornaliera si assesta intorno ai 3000 mg, per cui è molto probabile che sia richiesta una integrazione aggiuntiva.
Sodio
Il sodio è un componente fondamentale del sale (cloruro di sodio). E' un elettrolita che svolge importanti funzioni nella trasmissione dei segnali nervosi, contrazione muscolare, bilanciamento dei fluidi e trasferimento dei nutrienti attraverso le membrane cellulari (insieme al potassio).
Il nostro organismo è in grado di regolare il contenuto di sodio nel sangue, espellendo la quantità in eccesso attraverso l'urina, ma se questa non riesce a bilanciare la quantità ingerita, si può andare incontro a fenomeni di pressione alta.
Il sale da cucina è la sorgente principale di sodio, insieme ai cibi processati.
La dose giornaliera raccomandata è di 1500 mg per uomini e donne, con un limite massimo di 2300 mg. La nostra dieta in media è più che sufficiente a soddisfarne il bisogno e spesso lo supera, per cui è necessario tenere d'occhio i quantitativi di sale utilizzati quotidianamente, cercando di limitarli.
Zolfo
Lo zolfo è un componente importante per la riparazione delle ferite, poiché è un disinfettante e combatte i batteri. Inoltre aiuta il metabolismo dei farmaci e allevia i sintomi del sovrallenamento.
Lo troviamo nella carne, pollame, pesce, uova, broccoli, noci, semi, soia, legumi, aglio, cipolla e cibi contenenti biotina e tiamina.
La dose giornaliera raccomandata è di 13 mg per ogni kg di peso corporeo, per uomini e donne. Normalmente il fabbisogno è soddisfatto con una normale alimentazione, soprattutto se ricca di proteine.
Microminerali (o minerali traccia)
Questi minerali sono chiamati traccia, perché il nostro organismo ne ha bisogno in quantità molto limitate. Spesso vengono assimilati insieme ad altri micronutrienti, come ad esempio le vitamine.
Tuttavia, nonostante le basse concentrazioni, hanno effetti significativi sul nostro organismo, agendo su una varietà di funzioni vitali.
Ferro
Il ferro è importante per le proteine del sangue, inclusa l'emoglobina, che è responsabile del trasporto di ossigeno nel corpo e la mioglobina, che porta l'ossigeno ai tessuti muscolari.
Esiste in due forme: eme e non-eme. Le piante contengono solo la tipologia non-eme, mentre gli animali entrambe.
Lo troviamo in grande quantità nella carne (specialmente rossa), fegato, cozze, vongole, ostriche e carni magre. Il tipo non-eme è abbondante nelle noci, spinaci, piselli, grano e cereali.
La dose giornaliera raccomandata è di 8 mg per gli uomini e 18 mg per le donne, con un limite massimo di 45 mg. L'assunzione media è stimata in 17-20 mg e la probabilità di dover ricorrere ad integratori è più alta nelle donne, che hanno bisogno di quantitativi superiori.
Zinco
Lo zinco è fondamentale per le funzioni di oltre 100 enzimi diversi, supporta il sistema immunitario, la sintesi delle proteine e del DNA, aiuta la riparazione delle ferite e migliora i nostri sensi del gusto e dell'olfatto.
Poiché il corpo non ha un sistema per immagazzinare lo zinco, deve essere reintegrato quotidianamente.
Lo troviamo principalmente nella carne di manzo, nel pollame e nelle ostriche, oltre che nei cereali, piselli, noci, fagioli, farina d'avena e latticini. Non lo possiamo assimilare da alimenti vegetali, perché possiedono dei composti che ne impediscono l'assorbimento.
La dose giornaliera raccomandata è di 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne, con un limite massimo di 40 mg. Normalmente l'assunzione media copre il fabbisogno giornaliero, anche se talvolta l'integrazione può essere benefica, soprattutto se abbinata a magnesio (per il recupero muscolare) e la vitamina C (come rimedio contro il raffreddore).
Manganese
Il manganese svolge numerose funzioni nella formazione delle ossa, dei tessuti connettivi, degli ormoni del sesso, aiuta a prevenire la coagulazione del sangue ed è un potente antiossidante. Trattamenti a base di manganese aiutano a curare l'osteoporosi, l'artrite, il diabete e l'epilessia.
Le fonti più ricche di manganese sono le noci, i semi, i legumi, i cereali e l'ananas.
La dose giornaliera raccomandata è di 2.3 mg per gli uomini e 1.8 per le donne, con un limite massimo di 10 mg. L'assunzione media stimata è inferiore al fabbisogno, per cui spesso è necessario ricorrere a specifici integratori.
Boro
Il boro aiuta l'organismo a metabolizzare gli altri minerali, come calcio e magnesio e a produrre composti steroidei naturali, giocando un ruolo importante nella crescita muscolare e ossea.
Essendo un elemento importante per la vita della piante, lo troviamo in molti alimenti vegetali, come mele, broccoli, uva passa, prugne, mandorle, arachidi e nocciole.
La dose giornaliera raccomandata è di 2-4 mg per uomini e donne, con un limite massimo di 20 mg.
Cobalto
Il cobalto è un elemento centrale della vitamina B12 (cobalamina). Oltre ai benefici che porta la vitamina B12, questo minerale è utile per la salute cardiovascolare, l'assorbimento del ferro e della vitamina C. Può anche sostituire lo zinco e il manganese in diverse reazioni enzimatiche.
Lo troviamo nelle ostriche, uova, pesce azzurro (aringhe, sgombro), frutti di mare, fegato e prodotti caseari, per quanto riguarda le fonti animali e in misura minore in alcune fonti vegetali, come broccoli e verdure a foglia verde.
La dose giornaliera raccomandata è di 1,5-2,5 mcg per uomini e donne, ma l'assunzione media è stimata intorno ai 5-8 mcg al giorno.
Cromo
Il cromo supporta le funzioni dell'insulina, per assorbire e metabolizzare i macronutrienti. Il suo livello nell'organismo può essere ridotto da un consumo eccessivo di zuccheri.
Lo troviamo in broccoli, cozze, ostriche, pere e noci.
La dose giornaliera raccomandata è di 35 mcg per gli uomini e 25 mcg per le donne. L'assunzione media è stimata in 25-50 mcg al giorno.
Rame
Il rame, insieme al ferro, è essenziale per la produzione e il funzionamento dei globuli rossi ed è un componente importante per il mantenimento della pressione, il sistema nervoso, il sistema immunitario e le ossa.
Lo troviamo nei crostacei, ostriche, patate, fagioli, noci, fegato, reni, verdure a foglia verde, pepe e lievito.
La dose giornaliera raccomandata è di 900 mcg per uomini e donne, con un limite massimo di 10 mg. L'assunzione media è normalmente sufficiente a coprire il fabbisogno di questo elemento.
Fluoro
Il fluoro è fondamentale per la cura dentale, aiutando a prevenire o curare le carie e per stimolare la formazione delle ossa.
L'acqua, soprattutto se proveniente da specifiche aree geografiche, può contenere buone concentrazioni di fluoro. Altre possibili fonti sono le foglie di thè, radici, alcuni tipi di pesce e l'uva.
La dose giornaliera raccomandata è di 4 mg per gli uomini e 3 mg per le donne, con un massimo di 10 mg. Le assunzioni medie dipendono molto dal tipo di acqua che si beve e dalla quantità.
Iodio
Lo iodio, insieme ad alcuni ormoni, è importante per il metabolismo e la sintesi delle proteine.
In commercio si trovano dei tipi di sale da cucina a cui sono stati aggiunte concentrazioni di iodio (sale iodato). Grandi quantità si trovano nel pesce (soprattutto merluzzo), frutti di mare, alghe, latticini e pane.
La dose giornaliera raccomandata è di 150 mcg per uomini e donne, con un limite massimo di 1100 mcg. L'assunzione media stimata va dai 130 ai 350 mcg al giorno.
Manganese
Il manganese svolge numerose funzioni nella formazione delle ossa, dei tessuti connettivi, degli ormoni del sesso, aiuta a prevenire la coagulazione del sangue ed è un potente antiossidante. Trattamenti a base di manganese aiutano a curare l'osteoporosi, l'artrite, il diabete e l'epilessia.
Le fonti più ricche di manganese sono le noci, i semi, i legumi, i cereali e l'ananas.
La dose giornaliera raccomandata è di 2.3 mg per gli uomini e 1.8 per le donne, con un limite massimo di 10 mg. L'assunzione media stimata è inferiore al fabbisogno, per cui spesso è necessario ricorrere a specifici integratori.
Molibdeno
Il molibdeno aiuta la crescita cellulare e delle ossa, costituisce una parte della struttura dei nostri geni e serve per attivare una serie di enzimi.
Lo troviamo nelle arachidi, nei fagioli indiani e nei semi di zucca, oltre che nell'acqua.
La dose giornaliera raccomandata è di 34 mcg per uomini e donne, con un massimo tollerabile di 2000 mcg. Normalmente l'assunzione media è abbastanza alta, perfino al di sopra del fabbisogno tipico.
Selenio
Il selenio è un ottimo antiossidante, è utile per la riproduzione, per il metabolismo dell'ormone della tiroide, la sintesi del DNA e il sistema immunitario.
Le noci brasiliane sono la sorgente più ricca di questo minerale, oltre ai frutti di mare e le interiora.
La dose giornaliera raccomandata è di 55 mcg per uomini e donne, con un limite massimo di 400 mcg. L'assuzione media stimata è intorno ai 100 mcg, ben al di sopra del fabbisogno caratteristico.